成人注意力不足過動症/ADHD 家事 App（2026）：週日 30 分鐘兩人一起設定，從此誰也不用再唸誰

聲明：Codot 是我們的產品。Elif 和 Rafael 是一對虛構的情侶，只用來示範每一步說出來是什麼樣子。Codot 價格來自 codot.ai；Tody、Sweepy、Tidywell、Chore Focus 和 Apple 提醒事項的資訊來自各自的 App Store 頁面或 Apple 支援文件，2026 年 11 月 5 日確認。

TL;DR:

• 伴侶中有一方有 ADHD 時，家事往往要靠另一方的記憶來運轉。結果一個人成了提醒的人，另一個成了被提醒的人，兩個人都累。
• 解決辦法是兩人一起建一次的系統，週日晚上大約 30 分鐘：把家事說出來列清楚，每件只定一位負責人，讓提醒來自手機而不是來自人。
• 在 Codot 裡，你們互加好友（免費），然後說*「週三晚上 7 點半提醒 Rafael 倒垃圾」*。點一次 Confirm，這件家事就進了他手機上的清單。
• 重複家事和兩人共用的週日晚上 7 點清單屬於 Codot Max。交給對方的重複家事每次都會送到對方那裡，不只是第一週。
• 下面有一份附重複週期、可直接複製的家事清單，還有一張 Tody、Sweepy、Tidywell、Chore Focus 和 Apple 提醒事項的簡短比較表。

At a glance

• Codot：加好友、用語音把任務交給伴侶都是免費的；定時和重複提醒、定時自動任務（Routine，最多 20 個）和每日簡報屬於 Codot Max，App Store 上每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費版的 20 倍，新帳號有 7 天 Codot Max 免費試用（codot.ai）。
• Tidywell 的副標題是 "ADHD Family Cleaning Schedule"（ADHD 家庭清潔日程）；Premium 每月 6.99 美元或每年 39.99 美元，免費版支援 2 位家庭成員（App Store）。
• Sweepy 免費，訂閱每月 3.99 美元或每年 19.99 美元（App Store）。
• Apple 提醒事項的共享列表免費，但 Apple 說明 "Notifications that you set for your reminders aren't shared with anyone else"（你為提醒事項設定的通知不會與任何人共享）（Apple Support）。

有 ADHD 的時候，為什麼家事總會變成一方提醒另一方？

家事變成提醒，是因為整套系統只存在一個人的腦袋裡，而在有 ADHD 的家裡，那顆腦袋通常是伴侶的。Elif 是有 ADHD 的自由接案插畫家，Rafael 在實驗室輪班。兩人合住在 Cedar Hollow 的一間兩房公寓。家事最後都會做完，但通常是在 Rafael 講了兩遍之後，那時他已經煩了，她也覺得自己被罵。

伴侶治療師 Melissa Orlov 在 ADDitude 上這樣描述這種模式："Spouses and partners often fall into nagging behavior or parenting mode"（配偶和伴侶常常陷入碎唸或當家長的模式）（ADDitude）。她在同一篇文章裡的建議是：有 ADHD 的一方找到自己的提醒系統，或用 ADHD 身體陪伴（body doubling）App 幫自己持續做下去，兩人每週一起商量最重要的事。

下面這 30 分鐘把兩件事都建好：提醒在家事該做的時候從 Elif 自己的手機上來，每週的共識則在每個週日變成一份清單送到。

怎麼用 30 分鐘建好一套適合 ADHD 的共享家事系統？

週日晚上兩人一起坐下，各拿一支裝好 Codot 的手機。新帳號有 7 天 Codot Max 免費試用，試這套設定的一週裡，重複提醒和週日清單都能用。

第 1 步（5 分鐘）：不用試算表，怎麼把所有家事列出來？

把家事按任意順序說出來，讓 Codot 整理成一則筆記。打字列清單很容易一拖再拖；邊在家裡走邊說比較快，還能想起坐在桌前會忘掉的事。（為什麼說出來有用，見 ADHD：剛想到就忘，怎麼辦。）

Elif 打開 Codot 說：「建一則叫『家事』的筆記：洗碗機、洗衣服、打掃浴室、廚房地板、週三倒垃圾、隔週週三倒資源回收、換床單、買菜、澆花、繳電費、幫熱水壺除垢。」

結果：一則標題為「家事」的筆記，每件家事單獨一行。筆記、語音輸入和任務都在免費版裡。

第 2 步（5 分鐘）：怎麼決定哪件家事歸誰？

每件家事只寫一個名字。屬於「我們」的家事，會悄悄變成誰先發現就歸誰，而在有 ADHD 的家裡，先發現的很少是有 ADHD 的那個人。

按每週花的分鐘數來平衡，而不是按家事件數。也可以考慮把開始時間明確的家事（週三 7 點半倒垃圾）交給有 ADHD 的一方，而不是補貨這類需要「留意」的事；不適合就換。

Elif 說：「建一則叫『誰負責什麼』的筆記：Elif 負責洗衣服、浴室、洗碗機和澆花。Rafael 負責倒垃圾、資源回收、買菜和電費。床單輪流換。」

結果：第一則筆記旁邊多了第二則，每件家事都有負責人，不確定輪到誰時，誰都可以打開看。

第 3 步（2 分鐘）：伴侶之間怎麼在 Codot 裡互相傳提醒？

在 Codot 裡互加好友，然後一句話把家事交過去。加好友和交任務都是免費的。

Elif 說：「明天上午 10 點提醒 Rafael 預約熱水器保養。」畫面上出現一張帶著這個任務的分享卡，她點一次 Confirm，任務就進了 Rafael 手機上的清單。反過來也一樣：Rafael 說「週二上午 11 點提醒 Elif 打給房東講水龍頭漏水的事」，他點了 Confirm 之後，任務就在她的清單裡了。

第 4 步（8 分鐘）：怎麼設定重複家事，讓誰都不用記？

每件定期家事連同週期說一次，給自己的、給伴侶的都可以。重複提醒屬於 Codot Max，交給伴侶的重複家事每輪到一次，都會送到對方手機上。

給自己，Elif 說：「每週六上午 10 點提醒我打掃浴室」，接著說「每週一和週四晚上 6 點提醒我洗一輪衣服」。

給 Rafael，她說：「每週三晚上 7 點半提醒 Rafael 倒垃圾」，以及「每隔一週的週三晚上 7 點半提醒 Rafael 倒資源回收」。每張分享卡她確認一次，從此每個週三的提醒都會送到他的手機上。

「每月 15 號」「每季」這樣的週期也可以。

時間一到，提醒會出現在鎖定畫面上；在 iOS 26 以上，到點的提醒可以像鬧鐘一樣響。

第 5 步（5 分鐘）：怎麼收到兩個人的每週家事清單？

設一個每週日晚上執行的 Routine，列出兩個人下一週的家事。Routine 屬於 Codot Max，一個 Routine 就能同時列出你自己的任務和你交給伴侶的任務。

Elif 說：「每週日晚上 7 點，列出這週我和 Rafael 的家事，還有上週沒做完的。」

結果：每個週日晚上 7 點，Codot 裡會出現一份清單，有 Elif 的家事、Rafael 的家事和沒做完的事。這就是 Orlov 說的每週對話，而且不用誰出面召集：兩人一起花五分鐘看清單，把排不下的移走，就像用 ADHD 主管的一對一範本 來追蹤工作上的承諾。

第 6 步（5 分鐘）：家事沒做時的規則怎麼定？

趁還沒有任何家事漏掉，今晚就定一條規則，這樣之後討論的是規則，而不是人。Codot 每則提醒只送一次：Elif 滑掉了洗衣服的提醒，它不會自己再來。週日清單就是安全網，沒做完的都會出現在那裡。

很多情侶都適用的一條規則：沒做的家事由負責人自己在一天內重新安排，另一方不提醒。重新安排只要一句話。Elif 說：「把打掃浴室移到週一晚上 6 點。」Codot 幫她移好，提醒改在週一響。

如果某件家事一再被移，就在下個週日的對話中換人負責。

一份適合 ADHD 的入門家事清單該有哪些內容？

每件家事都有固定週期的短清單，比滿是「需要時再做」的清單更容易持續。複製下來，刪掉用不到的，每行加上負責人。

每一行都說成一則重複提醒，例如「每週日下午 4 點提醒 Rafael 吸地拖地。」

成人 ADHD 用什麼家事 App 最好？

如果你和伴侶同住，問題在於家事總要經過一個人的記憶，那就用 Codot。Codot 是一款用說話操作的 iPhone AI 個人助理：一件家事連同名字和時間說一次，時間到了就會出現在對的那支手機上。每人有自己的清單，交接只要一句話，週日清單取代了「那還有什麼沒做？」的對話。

Codot 會把任務寫進 Google 日曆、Apple 行事曆或 Apple 提醒事項，家事就和這一週的其他安排放在一起。同一個 App 裡還有筆記、習慣和記帳，所以不會又多一個忘了打開的 App。

一個人住？跳過第 3 步，所有家事都自己負責；我們的 成人 ADHD 每日作息範本 說明怎麼把家事排進一天的其他安排裡。

Codot 和其他 ADHD 家事 App 比起來如何？

清潔類 App 圍繞房間和積分來設計；Codot 圍繞誰、做什麼、什麼時候來設計。以下資訊來自各自的官方頁面，截至 2026 年 11 月。

這幾款裡最專注 ADHD 的是 Tidywell，它的頁面寫著 "Focus Mode: one task at a time, a timer, no list"（專注模式：一次一件事、一個計時器、沒有清單）。如果積分或「髒污度」能讓你動起來，Sweepy 和 Tody 會適合你。

Codot 負責家事歸誰、什麼時候送到那個人手上；如果你也喜歡用積分遊戲來做大掃除，可以同時用 Sweepy 或 Tody。有小孩的家庭可以看我們的 適合家長的 ADHD App 指南，裡面介紹了專為孩子設計的作息 App。

有免費的 ADHD 家事 App 嗎？

有。在 Codot 免費版裡，你可以把伴侶加為好友、用語音互相交家事，還能使用任務、筆記、日曆項目、習慣和語音輸入。重複家事、定時提醒和週日 Routine 屬於 Codot Max。Tidywell 的免費版支援 2 位家庭成員，Apple 提醒事項的共享列表在 iPhone 上免費。

用 7 天 Codot Max 免費試用把上面的設定完整跑一週；試用結束後，Codot 會回到免費版，不會扣款。Codot 已經營運將近兩年，使用的人每個月都在增加。

FAQ

和伴侶同住的成人 ADHD，用什麼家事 App 最好？

如果問題是一方總在提醒另一方，Codot 很適合：你們互加好友，說一句「週三晚上 7 點半提醒 Rafael 倒垃圾」，提醒就會出現在他手機上。重複家事和兩人共用的每週清單屬於 Codot Max，每月 NT$390。

Codot 能提醒我的伴侶，而不是提醒我嗎？

可以。你說「提醒[名字]……」並在分享卡上點一次 Confirm，Codot 就會把家事送到伴侶的清單裡。交任務是免費的；要設成重複需要 Codot Max，每次重複都會送到伴侶的手機上。

我沒做家事，Codot 會一直提醒嗎？

Codot 在你設定的時間送一次提醒，你可以用語音移動家事（「把打掃浴室移到週一晚上 6 點」）。之後週日 Routine 會列出所有沒做完的事，漏掉的家事會在每週對話時回來。

兩個人都需要裝 Codot 嗎？

需要。兩人都從 App Store 安裝 Codot 並互加好友；之後任何一方都能一句話把家事交給對方。

伴侶中一方有 ADHD，家事該怎麼分？

每件家事定一位負責人和一個固定時間，按每週花的分鐘數而不是件數來平衡，並在家事漏掉之前先講好規則。在 Codot 裡，每件家事都會送到負責人的手機上，每週日晚上 7 點的 Routine 會列出兩個人的一週。

如果你想讓這週三的垃圾成為一個人的事、只提醒到一個人的手機上，就到 App Store 下載 Codot，這個週日兩人一起花 30 分鐘設好。