ADHD 陪伴專注（Body Doubling）App 推薦（2026 年 11 月）：免費選項、價格，以及開始前與結束後該做什麼

TL;DR:

• 免費就能開始： Focusmate（每週 3 次免費）、Deepwrk 每天一次的免費 Power Hour、dubbii（免費下載）以及 Study Together 這類 Discord 自習伺服器，試用都不用花錢。
• 付費、有主持人： Focusmate Plus 每月 8 美元（年繳），月繳是 12 美元。Flow Club 每月 40 美元，年繳換算每月 33.33 美元，全天都有帶主持人的小組專注。
• 陪伴專注 App 做不到的事： 它只管你在鏡頭前的那 25 到 75 分鐘。選要做什麼、記得做完了什麼、明天從哪裡開始，還是得靠你自己，往往需要一個專門的 成人 ADHD 計畫 App 來補上這一段。
• Codot 的位置： Codot（我們的 App）是語音優先的 AI 助理，負責一次專注前後的那些事。你說要做什麼，它會在你說的時間來問（「11:30 問我做完了什麼」），每天晚上 10 點陪你回顧，每天早上傳給你當天最重要的三件事。它是和陪伴專注 App 一起用，而不是取代它。

聲明：Codot 是我們的產品。 其他 App 的資訊來自它們自己的價格頁、說明中心和 App Store 頁面，查核於 2026 年 11 月 4 日。

你在廚房餐桌上幫客戶寫稿，截稿之前沒人等你出現，一天裡最難的是寫下第一句話。狀態好的時候，螢幕上有個 Focusmate 夥伴，五分鐘內你就開始寫了。狀態差的時候，專注一結束你就闔上筆電，到下午 3 點已經想不起自己做完了什麼、接下來該做什麼。

一覽

價格截至 2026 年 11 月 4 日，為美區價格，來自各產品自己的頁面。

什麼是陪伴專注 App？對 ADHD 有用嗎？

陪伴專注（body doubling）App 讓另一個人和你「待在同一個房間」，通常是視訊，你們各做各的事。ADHD 協會 ADDA 把 body doubling 描述為 ADHD 族群常用的一種效率策略，對證據也說得很直接："there's no research to prove its effectiveness"（沒有研究能證明它有效），同時也提到它幫很多人把事情做完（ADDA）。

大多數 App 的流程都差不多。以 Focusmate 為例：預約 25、50 或 75 分鐘，系統幫你配對一個人，開頭說出各自的目標，全程開著鏡頭，結束時互相說一下完成了什麼（how Focusmate works）。Deepwrk 的主持式專注流程類似：3 分鐘開場，2 分鐘說自己的任務，50 分鐘安靜工作，最後 3 到 5 分鐘回顧（Deepwrk）。

哪個陪伴專注 App 是免費的？

最適合先試的免費陪伴專注 App 是 Focusmate：每週 3 次，不用綁信用卡。這足夠讓你搞清楚螢幕上有個陌生人到底對你有沒有幫助，再決定要不要每月花 8 美元（年繳）買無限次。

其他免費途徑各有取捨：

• Deepwrk 每天有一次免費 Power Hour。如果這個小時剛好是你寫稿的時間，效果很好；如果對不上，它反而變成你晚開工的藉口。
• Study Together 和 StudyStream 在 Discord、Zoom 和自家 App 上開自習室，免費帳號就能用。隨時進、隨時走，這也代表沒有哪個特定的人會發現你走了。
• dubbii 免費下載，主打家事、自我照顧和雜務，有跟練影片，以及頁面上說正在逐步上線的主持式即時專注。它比較適合洗碗和整理報稅資料，而不是一篇 2,000 字的稿子。

Flow Club 除了試用期之外沒有免費方案。它的說明中心解釋，每月 40 美元買的是每週 2,500 多場有主持人的即時專注。

在家工作的接案寫手該選哪一個？

對需要在固定時間開始起稿的 ADHD 接案寫手，我們會選 Focusmate。上午 10 點預約好的一對一專注，是和一個真人的約定；開頭那一步 "share your goal"（說出你的目標）會逼你講出今天寫的是哪一篇。如果每週三次免費不夠用，每月 8 美元的 Plus 是最便宜的無限次選項。

如果你在有主持人、有一群人的環境裡狀態比較好，而且每月 40 美元在預算內，就選 Flow Club；想要 ADHD 專屬社群和有結構的收尾回顧，選 Deepwrk；下午沒預約、突然想睡的時候，開個 Discord 自習室。

一次陪伴專注之前和之後該做什麼？

陪伴專注 App 只能撐住你一次專注。真正容易出狀況的地方在它之外：你進了 10 點的專注卻沒想好要寫什麼；專注結束，沒有任何東西記下你完成了什麼；隔天又從零開始。Codot 補的就是這一段。

Codot 是語音優先的 AI 助理。你說一句話，它把它變成任務、行事曆活動、筆記和提醒；在 Codot Max 裡，它還會按時執行 Routine：你一次交給它的一套規則，它每天替你執行。以下用一位虛構的寫手 Maya 的一個星期三來示範。

早上 8 點，咖啡還在煮：三件要事到了

星期天，Maya 設了一個 Routine：「每個工作日早上 8 點，把我今天最重要的三件事傳給我。」星期三 8:00，手機跳出一則訊息：Northwind 金融科技的稿子（週五截稿）、編輯週一提出的修改，還有 10 月的發票。

這個決定她以前要到 9:40 滑著手機才做，現在在打開筆電之前就做好了。

在 iPhone 上，每日簡報還會在早上 7 點整理當天的任務、提醒和重要郵件，編輯半夜寄來的意見，她開工前就能看到。

上午 9:55，Focusmate 開始前兩分鐘：說出計畫，設好詢問時間

進房間前，Maya 點了一下鎖定畫面小工具，說：「10 點到 11:30 我寫 Northwind 那篇，目標 1,200 字。11:30 問我做完了什麼。」

Codot 為這篇稿子建立任務，在她的 Google 日曆上放了 10:00 到 11:30 的時間區塊，並設了 11:30 的提醒來問進度。Focusmate 會問的「你在做什麼？」她已經有答案了，這次專注也有了一個會被追問的終點。

上午 11:30，專注結束：回答詢問

專注結束，夥伴離開。11:30，Codot 的詢問出現在她的鎖定畫面上。她開口回答：「寫了大概 900 字，開頭還很粗。明天下午 2 點把稿子寫完，編輯的修改標成完成。」

Codot 把修改標為完成，並建立一個任務，在週四下午 2 點放了時間區塊來寫完剩下的部分。沒有這句話，剩下 300 字的計畫到午餐時就忘光了。

下午 3:10，午後昏沉，又沒有預約

Maya 這週第三次免費 Focusmate 已經在今天上午用掉了。3:10 她打開一個 Discord 自習室，不開鏡頭，對 Codot 說：「接下來 45 分鐘，開好 10 月的發票寄給 Northwind。4 點提醒我確認寄出去了。」

Discord 自習室給了她「別人也在做事」的氛圍，Codot 給這 45 分鐘一個明確的任務和一個 4 點的提醒。如果她沒理會這個提醒，它不會再推第二次，所以晚上 10 點的回顧是最後一道防線。

晚上 10 點，每晚回顧

她的第二個 Routine：「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼。」晚上 10 點 Codot 來問。她窩在沙發上回答：「發票寄了。週五 10 點約一次 Focusmate 改 Northwind 的稿。明天最優先的是寫完初稿。」

Codot 把發票標為完成，並為週五上午 10 點的專注加了一個行事曆活動。它沒辦法幫她預約 Focusmate，所以她自己去 Focusmate 訂時段；這個行事曆活動是為了讓她不在那個上午重複排別的事。週四早上 8 點的訊息就會把初稿放在第一條。

星期天晚上 7 點：下週的專注排進行事曆

第三個 Routine 每週日執行：「每週日晚上 7 點，幫我排下週的計畫。」Maya 說出她的截稿日和已經訂好的三個 Focusmate 時段，Codot 把專注寫進 Google 日曆成為活動，把截稿日寫成任務。每月要開給客戶的發票可以設成重複任務：「每月 1 號，開發票給 Northwind。」

5 分鐘設定完成

1. 從 App Store 安裝 Codot。每個新帳號都會先送 7 天 Codot Max，包含 Routine、定時提醒和每日簡報。
2. 連結 Google 日曆，或在 iPhone 上讓 Codot 把任務寫進 Apple 行事曆和提醒事項。
3. 說：「每個工作日早上 8 點，把我今天最重要的三件事傳給我。」
4. 說：「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼。」
5. 下一次陪伴專注之前，說出要做什麼、什麼時候來問：「10 點到 11:30 我寫 X。11:30 問我做完了什麼。」
6. 加上 iPhone 鎖定畫面小工具，專注前的那句話點一下就能說。

在 7 天試用期間，搭配你平常的專注用用看。試用結束後帳號會回到免費版，不會扣款。

Codot 負責什麼，什麼交給其他工具

Codot 是軟體，沒有人和你一起在鏡頭前。如果你需要房間裡有另一個人才能開始，就用上面的陪伴專注 App；Codot 負責它們前後的事。另外幾點具體說明：

• Routine、定時提醒和重複任務屬於 Codot Max（每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費版的 20 倍）。任務、行事曆、筆記和語音輸入免費。
• 你沒理會的提醒不會再推第二次。
• 每日簡報和郵件助理只在 iPhone 上；Routine 全平台都能用，最多 20 個。
• Codot 會把活動寫進你的行事曆，但不會讀取行事曆裡已有的行程，所以除非你告訴它，它看不到你的 Focusmate 預約。

想替 ADHD 的工作日建立更多結構，可以看我們的 ADHD 每日作息範本、離開學校後的 ADHD 外在結構，以及 依問題分類的成人 ADHD 工具。

FAQ

ADHD 最好的免費陪伴專注 App 是哪一個？

最適合先試的免費陪伴專注 App 是 Focusmate：截至 2026 年 11 月，每週 3 次一對一視訊專注，不用綁信用卡。Deepwrk 每天一次的免費 Power Hour，以及 Study Together 這類 Discord 自習伺服器，是免費、隨到隨加入的替代選項。

Focusmate 和 Flow Club 價格差多少？

Focusmate Plus 無限次專注每月 8 美元（年繳），月繳 12 美元。Flow Club 每月 40 美元，年繳換算每月 33.33 美元，包含全天的主持式小組專注。

Codot 是陪伴專注 App 嗎？

不是。Codot 是語音優先的 AI 助理，沒有即時視訊，也沒有共同工作的房間。它負責一次陪伴專注前後的計畫：記下你要做什麼、在你設定的時間來問，並在 Codot Max 裡執行每晚回顧和每早三件要事的 Routine。

AI 能取代陪伴專注的那個人嗎？

AI 的詢問並不會讓房間裡多一個人，而「有另一個人看著」正是陪伴專注發揮作用的全部機制。Codot 的定時詢問和 Routine，最適合搭配 Focusmate、Flow Club、Deepwrk 或 Discord 自習室的專注一起使用。

獨自工作的接案者適合陪伴專注嗎？

陪伴專注很適合接案者，因為沒有別人幫他們定開工時間，而一次預約好的專注就是一個開工時間。ADDA 提到目前沒有研究證明它有效，所以每週 3 次免費的 Focusmate 是在自己的工作上試試看的低成本方式。

Codot 已經營運將近兩年。想在自己的專注前後試試這套 Routine，在 App Store 下載 Codot；前 7 天包含 Codot Max。