成人 ADHD 規劃 App 怎麼選（2026 年 11 月）：Tiimo、Structured、Sunsama、Motion、Todoist 與 Codot 比較

TL;DR:

• ADHD 規劃 App 有兩個任務：把計畫存起來，再在對的時刻把計畫送回你眼前。大多數 App 只做到第一個。
• Tiimo 和 Structured 走視覺化路線，把一天畫成時間軸上的彩色方塊。在美國 App Store，Structured 的付費版比較便宜。
• Sunsama 和 Motion 適合在電腦前做規劃的人，兩者都沒有免費版。
• Todoist 和 TickTick 是便宜又有彈性的清單工具，有真正堪用的免費版。
• Codot（我們的產品）是可以直接說話的規劃助理。你把計畫說出來，也可以給它長期規則：「平日每天早上 8 點，把今天最重要的三件事傳給我」「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼」「每週五，列出這週還沒聯絡的客戶」。不管你有沒有打開 App，它都會照規則執行。這些規則需要 Codot Max；所有新帳號都有 7 天免費試用。

聲明：Codot 是我們的產品，也是本文比較的選項之一。競品價格取自各家官網定價頁或美國 App Store 頁面，查核時間為 2026 年 11 月 3–4 日。我們沒有長期試用每一款 App，所以下面寫的是各家自己說能做到什麼。

一眼看懂

為什麼 ADHD 規劃 App 用兩週就放著不用？

想像一位接案的品牌設計師，就叫她 Maya。她有四個客戶，沒有主管，31 歲才確診 ADHD。每隔幾個月她就下載一個新的規劃 App，花一個週日把整週塗成五顏六色；到了第二個週三，那個 App 已經躺在手機第三頁沒人點開，她正在回覆最後一個寄信來的客戶。

規劃從來不是她的弱點。Maya 可以把一週排得很漂亮。她缺的是以前辦公室會提供的東西：早上 9 點問她在忙什麼的主管、站立會議，或像 ADHD 陪伴工作（body doubling）App 那樣的外部督促。一個等她主動打開的規劃工具，偏偏仰賴她最缺的那種執行功能。App 有用十天，接著打開它的習慣就淡掉了。

所以比較 ADHD 規劃 App 時，問兩個問題：把計畫放進去有多容易？等你忘了計畫存在，是什麼把它送回你面前？

Tiimo 和 Structured：視覺化時間軸規劃工具

如果時間盲是你的主要困擾，視覺化時間軸會有幫助。兩款 App 都把今天顯示成一列彩色方塊，「我還有三個小時」就變成看得見的東西。

Tiimo 在設計時就以神經多樣性使用者為考量，支援 iPhone、iPad、Apple Watch、Android、Mac 和網頁。免費版在手機 App 上提供部分規劃工具；網頁版規劃器和完整功能需要 Tiimo Pro。Tiimo 的定價頁沒有標價，價格依國家而異、在結帳時顯示，7 天試用只適用年繳，選月繳會立刻扣款（Tiimo 定價）。

Structured 的時間軸類似，在美國 App Store 約有 16.8 萬則評分，平均 4.8。免費版包含拖放式時間軸和收件匣。Pro 加入行事曆連結和 AI 排程，標價每月 2.99 美元起或每年 29.99 美元，另有 99.99 美元終身版（App Store 頁面）。如果你只想要視覺化規劃、預算又緊，Structured 是比較便宜的試水溫選擇。兩者更深入的比較請看我們的 Tiimo 替代方案指南。

Sunsama 和 Motion：給坐在電腦前做規劃的人

Sunsama 每天早上帶你跑一遍規劃流程：匯入任務、估時間、拖到行事曆上，下班前再回顧。Pro 年繳每月 17 美元，月繳 22 美元，14 天試用不需綁卡。它自己的定價頁寫明沒有免費版，也沒打算推出（Sunsama 定價）。這套流程是很好的架構，但你得坐下來跑完；腦袋一團亂的那天，被跳過的就是這一步。

Motion 反其道而行，讓 AI 安排你的行事曆。你替每個任務填上時長、截止日和優先順序，Motion 幫你把空檔填滿。截至 2026 年 11 月 4 日，Pro AI 每人每月 19 美元，Business AI 29 美元，有試用、沒有免費版（Motion 定價）。它適合本來就活在電腦行事曆裡的人。我們的 Motion ADHD 評測有寫它適合誰。

Todoist 和 TickTick：自己打造的便宜清單

兩者都有真正堪用的免費版，各平台都能用。Todoist 免費的 Beginner 方案可建立 5 個個人專案；Pro 每年 60 美元或月繳 7 美元，加入自訂提醒、行事曆版面和任務時長（Todoist 定價）。TickTick 免費版可建立 9 個清單，Premium 每年 49.99 美元（TickTick）。TickTick 還內建行事曆檢視、習慣和番茄鐘。

它們很有彈性，而這對 ADHD 來說正是問題所在：系統得自己搭，也得自己一直回去用。

Codot：可以對它說話、還會執行你規則的 ADHD 規劃助理

Codot 是語音優先的 AI 個人助理。你想到什麼就照什麼順序說，它把這些變成任務、行事曆項目、筆記和聯絡人資料。這解決了「把計畫放進去」。

至於「把計畫送回你面前」，Codot 有 Routine：你用語音設定一次、之後由 Codot 按時執行的規則。它們就像外接的執行功能。以下是 Maya 一週的樣子。

週日晚上 7:00，窩在沙發上：把下週大聲說出來

她只設過一次的 Routine：「每週日晚上 7 點，提醒我規劃下週。」

晚上 7 點通知跳出來。Maya 打開 Codot，不經整理地講了兩分鐘：「週一把 Ridgeway 的 logo 提案做完，週二下午 2 點跟 Ellis 通電話討論菜單改版，週三開發票給 Ridgeway，週四早上更新作品集，這週找時間續字型授權。」

Codot 建立了五個有日期的任務，有指定時間的幾項寫進了她的 Google 日曆。因為 Codot 只寫入行事曆、不讀取既有行程，她會瞄一眼這週，確認週二那通電話沒跟別的事撞期。

平日早上 8:00，鎖定畫面：今天三件事

規則：「平日每天早上 8 點，把今天最重要的三件事傳給我。」

8:00 一則訊息出現在鎖定畫面，是從今天清單挑出的三個任務。週一是 Ridgeway 的提案、回覆印刷廠、續字型授權。腦袋還在開機的時候，她不必自己判斷什麼最重要；判斷結果直接變成三行字送到。

在 iPhone 上，她早上 7 點還會收到每日簡報：今天的任務和提醒、重要郵件，以及她挑選的新聞主題。Routine 和簡報分工不同：簡報是全貌，8 點的 Routine 是她真正照著做的短清單。

週二下午 2:40，剛掛掉客戶電話：追蹤後續

和 Ellis 的電話結束，Maya 大概只剩 30 秒，之後細節就會忘光。她說：「週四早上 10 點提醒我把第二輪菜單寄給 Ellis，另外記一下：Ellis 討厭綠色，要在 20 號前印好。」

Codot 建立週四 10:00 的提醒，並把備註存到個人 CRM 裡 Ellis 的聯絡人卡片。週四提醒響了。Maya 寫信前打開 Ellis 的卡片，「不要綠色，20 號前印好」就在那裡。有一點要知道：如果她把提醒滑掉、什麼都沒做，Codot 不會再推第二次。這樣漏掉的事，只要還在清單上，隔天的三件事裡一樣會出現。

每週五下午 4:00：誰很久沒收到我的消息？

接案者丟案子常常是悄悄發生的，客戶就這樣冷掉了。規則：「每週五下午 4 點，列出 7 天沒聯絡的客戶。」

Codot 篩選她的聯絡人，把名字傳過來。一個普通的週五，名單上是一位老客戶和一個在研討會認識的潛在客戶，兩封短信、十分鐘搞定。沒有這條規則，她可能要到三月才發現那位潛在客戶已經找了別人。延伸閱讀：創業者的個人 CRM。

每天晚上 10:00：沒有別人會問你的回顧

規則：「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼。」

10 點 Codot 來問。Maya 一口氣回答：「提案做完了，回了印刷廠，字型授權沒顧到。」Codot 把完成的打勾；字型授權還沒結，所以可能出現在明天早上 8 點的三件事裡。回顧不到一分鐘，隔天早上從一份誠實的清單開始，而不是用猜的。如果你想用這類固定檢查點安排一整天，我們的 ADHD 每日作息範本有可以直接複製的版本。

每月 1 號早上 9:00：跟錢有關的雜事

開發票、預繳稅款這類事沒有客戶會催，很容易拖到被收滯納金。兩條重複提醒就能顧好：「每月 1 號早上 9 點提醒我開發票」和「每季 10 號提醒我預繳稅款」。重複提醒聽得懂「隔週五」「每季」這種自然說法，所以排程就照你平常講話的方式寫。

5 分鐘把 Codot 設定成你的 ADHD 規劃助理

1. 從 App Store 下載 Codot，連結 Google 日曆（iPhone 上也可以連結 Apple 行事曆和提醒事項），讓有日期的任務出現在你平常會看的地方。
2. 把手上懸著的事一口氣說出來：「我手上的事有……」讓 Codot 拆成任務。
3. 加入早上的規則：「平日每天早上 8 點，把今天最重要的三件事傳給我。」
4. 加入晚上的規則：「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼。」
5. 加入每週的規則：「每週日晚上 7 點，提醒我規劃下週」和「每週五下午 4 點，列出 7 天沒聯絡的客戶」。

這樣就是四個 Routine。最多可以建立 20 個，在 iPhone、Android 和網頁上都能執行。再加上鎖定畫面小工具，下一個念頭點一下就能記下。為什麼要依賴外部提示，可以看ADHD 的外部架構。

老實說說限制

Codot 沒有彩色的視覺化時間軸，也沒有視覺化倒數計時；如果看見一塊塊時間才是讓你跟上進度的關鍵，這部分就繼續交給 Tiimo 或 Structured。Codot 會把任務寫進 Google 日曆、Apple 行事曆和提醒事項，或你的 Android 行事曆，但不讀取裡面既有的行程（.ics 訂閱連結除外）。它不會自動把沒完成的任務移到隔天，也不計分。每日簡報和郵件助理只有 iPhone 版。

Routine、指定時間提醒、重複提醒、每日簡報和郵件分類屬於 Codot Max：每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費版的 20 倍。任務、行事曆、筆記、個人 CRM、習慣追蹤和語音輸入都免費。所有新帳號享 7 天 Max 免費試用，到期自動回到免費版，不會扣款。

FAQ

成人用哪款 ADHD 規劃 App 最好？

要看你的計畫在哪一步斷掉。如果你需要把一天看成時間軸，Tiimo 和 Structured 最適合；如果你會規劃，但需要有東西每天早晚把計畫送回來，Codot 最適合，它有每日三件事、晚間回顧這類 Routine。

iPhone 上最好的免費 ADHD 規劃 App 是哪個？

Structured 免費版有視覺化時間軸和收件匣，TickTick 免費版可建立 9 個清單，Todoist 免費版可建立 5 個專案（截至 2026 年 11 月）。Codot 免費版包含語音記錄、任務、行事曆、筆記和習慣追蹤；指定時間提醒和每日 Routine 在 7 天試用結束後需要 Codot Max。

有沒有不用我打開、每天主動來找我的 ADHD 規劃 App？

Codot 可以，靠的是你用語音設定的 Routine，例如「平日每天早上 8 點把今天三件事傳給我」和「每天晚上 10 點問我今天完成了什麼」。Routine 屬於 Codot Max，在 iPhone、Android 和網頁上都能執行。

Codot 和 Tiimo 有什麼不同？

Tiimo 是為神經多樣性使用者設計的視覺化規劃工具，有彩色時間軸。Codot 是語音 AI 助理：你把計畫說進去，它替你執行排程規則，但沒有視覺化時間軸。有些人兩個一起用。

Codot 看得到我行事曆上既有的會議嗎？

看不到。Codot 會把自己的任務和行程加進 Google 日曆、Apple 行事曆或 Android 行事曆，但不讀取既有行程，除非你給它一條 .ics 訂閱連結。

Codot 已經營運將近兩年，上面這套「規劃 + Routine」大約五分鐘就能設定好。在 App Store 下載 Codot，先從早上 8 點的三件事開始。