成人ADHD每日作息表範本：可直接複製的行程表＋AI提示詞

TL;DR:

• 下面的範本把一天切成九個時段。每段有一個任務和一個簡短的自問，例如「第一個 2 分鐘就能做的步驟是什麼？」或「我剛剛有什麼事做到一半，記在哪裡了？」
• 每天早上挑一件能讓今天算贏的事，然後讓它被重複提醒 3 到 5 次：第一個專注時段開始時、午餐後、午後低潮時、收工前。有 ADHD 的話，再在乎的優先事項也常在幾小時內掉出工作記憶。
• 把文中的提示詞貼到任何 AI 聊天工具，就能依你的起床時間、工作內容和精神狀態，做出專屬版本。
• 在 Codot（我們的 App）裡，早上的規劃就是每日簡報，重複提醒則是一句話就能建立的一般提醒。用手機鬧鐘加上標籤也行。

Codot 是我們的產品，所以讀到 Codot 的段落時請自行斟酌。研究都附上連結，你可以自己查證。

你知道今天該做什麼。麻煩從 9:40 開始：回了兩封信、多了一個不記得什麼時候開的分頁，接下來要做什麼，沒有任何東西告訴你，只能自己決定。11:15 又來一次，午餐後再來一次。到了下午 3 點，真正重要的那件事還碰都沒碰。

我的做法是：把這些決定大多在早上或前一晚一次做完，讓一天照著劇本走。以下就是這份劇本。

排行程對 ADHD 有幫助嗎？

大致上有，而且原因很具體。Erik Willcutt 等人在 Biological Psychiatry 發表了一篇涵蓋 83 項研究的統合分析，發現 ADHD 組在所有測到的執行功能任務上表現都較差，落差最明顯的是反應抑制、警覺性、工作記憶和規劃。作者也提到，效果屬中等，並非每個人都有。

臨場做決定，用的正是這些功能：把目標放在腦中、比較選項、抗拒最有趣的那一個。行程表把這些工作挪到比較平靜的時刻，只留給你一個照做的指令。Russell Barkley 關於執行功能與自我調節的說明文件也有相關觀點：對 ADHD 來說，只放在腦中的計畫很難引導行為，把它外顯出來、擺在工作現場眼前，效果會好得多。

事先決定也有直接的證據。在一項 2008 年的研究中，Caterina Gawrilow 和 Peter Gollwitzer 發現，替目標加上「如果……就……」計畫的 ADHD 兒童，在實驗室任務中抑制不當反應的表現，和沒有 ADHD 的兒童差不多。這是兒童、而且是在實驗室裡，所以對成人來說只能當作參考。

ADHD 每日作息範本：每個時段做什麼、想什麼

時間以 7:30 起床、坐辦公室的工作為例。每一列都可以依你的生活調整。最後一欄標出你的「那件事」在哪些時段會被重複提醒。

整份範本靠的是這些問題。8:45 面對空白文件時，「專心」這兩個字沒告訴你要做什麼；「第一個 2 分鐘就能做的步驟是什麼？」才有。

「轉換」這一列的 15 分鐘很值得。做到一半的工作只存在你腦中，下一件事一進來就會把它擠掉，所以切換之前，先把還沒收尾的事寫下來。

如果你有在吃 ADHD 的藥，請問醫師服藥時間該怎麼配合你的專注時段。我刻意沒把這部分放進範本。

為什麼要讓 AI 整天重複提醒你那件事

8:30 選出重要的事很容易。到下午 2 點還記得它，才是計畫失敗的地方。

Matt Alderson 等人一篇涵蓋 38 項研究的統合分析發現，成人 ADHD 有中等程度的工作記憶缺損，並認為這會持續到成年。日常看起來是這樣：8:30 時，寄信給投資人顯然是第一優先。到了 11 點，一則客戶訊息、一個 bug、一個包裹輪流佔據你的注意力，那封信就掉出去了。你還是在乎它，只是它已經不在你腦子裡了。

所以要在一天容易「重新開機」的時間點，把它擺回你眼前：第一個專注時段開始時、午餐剛結束、午後低潮的中段，以及收工前，做一次「完成了，還是改期？」的確認。

一天控制在 3 到 5 次。太常出現的通知會變成背景雜訊，你會看都不看就滑掉。換換說法（「還是那件事：寄出提案」、「提案寄了嗎？」、「提案最後提醒」），做完就把剩下的取消。關於怎麼讓計畫一直留在眼前，可以看〈ADHD 工作記憶與長期規劃〉。

如何用 AI 做出你自己的 ADHD 行程範本

起床時間、工作性質和精神起伏，都會改變範本的樣子。把這段提示詞貼到 ChatGPT、Claude、Gemini 或任何 AI 聊天工具，填好括號，再一直要求修改到合用為止：

我有 ADHD，想要一份平日的作息範本。我 [時間] 起床，需要在 [時間] 前結束工作。我的工作主要是 [工作類型，例如寫作、跟客戶通電話、寫程式]。我精神最好大約在 [時間]，最差大約在 [時間]。固定行程：[接送小孩上學、例行會議、上健身房]。請做一張表格，欄位包括：時段、時間、要做什麼、時段開始時問自己的一個簡短問題，以及這個時段是否要重複提醒我當天最重要的那件事。請包含：一個早上用來選出那件事的起步時段、不同類型工作之間的轉換時段、午餐、一個安排在我精神最差時的低負擔時段、一個寫下明天第一步的收工時段，以及一個睡前放鬆時段。那件事一天重複提醒 3 到 5 次。至少留 30 分鐘不排任何事的緩衝。排每個時段的長度時，把我自己對每件事的時間估計加倍。每個問題都不超過 12 個字。不要給醫療建議；如果服藥時間有影響，請叫我去問醫師。

把自己估的時間加倍，是 ADHD 族群對付時間盲的常見經驗法則，因為早上估的時間通常偏樂觀。

接著再問：「我最可能跳過哪個時段？要怎麼讓它比較容易做到？」以及「做一個只有三個時段的爛日子版本。」

如果你還想在晚上替這一天打個分數，我在〈把 AI 當成你的督促夥伴〉寫過。

如何在 Codot 用語音執行這套作息

Codot 是以語音為主的 AI 個人助理：你說出想做的事，它就幫你建立待辦、行事曆活動、提醒和筆記，幫你在行事曆上改期，並執行你設定過一次的例行流程。下面說明範本怎麼對應到 Codot，包括哪些部分是自動化、哪些只是一般提醒。

1. 早上的規劃（每日簡報）。「每個平日早上 8:30，給我看今天的行事曆和未完成的待辦，然後問我今天的那件事是什麼。」

1. 重複提醒那件事（一般提醒）。 選好之後說：「在 8:45、1:15、3 點和 5 點提醒我：還是那件事，寄出提案。」這樣就會建立四個附上這段文字的定時提醒。因為那件事每天不同，所以每天早上都要重新設定。
2. 時段提示（行事曆活動）。 把各個時段一次加進行事曆，標題寫上問題，例如「轉換：我有什麼事做到一半？」Codot 會把它建立的活動寫進 Google Calendar。
3. 收工（排程自動化）。「每個平日下午 5 點，列出還沒完成的事，並問我明天的第一步是什麼。」如果這天整個亂掉，就說：「把我今天沒做完的全部移到明天。」

1. 第一個 2 分鐘的步驟。 如果那件事太大、不知從何下手，請 Codot 把它拆成步驟，並把第一步放進今天的清單。

Codot 不會發現你跳過了某個時段，而且只有在你交代時，才會把那件事放進之後的提醒裡。它可以在 iPhone、Apple Watch、網頁版和鎖定畫面小工具上使用。

Codot 免費方案包含任務、行事曆、筆記、個人 CRM、習慣、卡路里記錄和記帳，所以時段活動和日誌都免費。早上的簡報、收工的排程自動化和指定時間的提醒屬於 Codot Max（每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費方案的 20 倍）。每個新帳號都有 7 天 Max 免費試用，足夠把整套作息試一遍，到期自動回到免費方案，不會扣款。支援 iPhone、Apple Watch、Android 和網頁版，早上的簡報只在 iPhone 上。想看其他工具，可以參考〈適合 ADHD 的最佳 AI 代理，依設定難度排名〉；如果你偏好視覺化的時間表，也可以比較〈適合 ADHD 規劃的 Tiimo 替代方案〉。

記錄你的一天，讓紀錄變成你的結構

白天用平常的話告訴 Codot 你正要開始做什麼、做完了什麼，請它在一則筆記裡維護一張當天的簡單表格：做了什麼、你記錄的時間，想要的話再加上分數，「今天那一件事」分數最高，跟問責那篇文章的做法一樣。晚上看一眼就好。幾週下來，紀錄會告訴你自己真正專注的時段，以及哪些事老是被擱著，下一版作息就從這裡調整。Codot 能依照你說的話建立和更新筆記，但沒有內建計時器或圖表；AI 編輯的表格也可能記錯一列，所以偶爾檢查一下。

用手機鬧鐘和任何 AI 聊天工具跑同一套作息

1. 用上面的提示詞做出表格，存成筆記或印出來。
2. 每個時段設一個手機鬧鐘，把問題寫在鬧鐘標籤上。
3. 每天早上打開信箱之前，先把那件事寫在清單最上面，並設四個標籤寫著它的鬧鐘。
4. 每週把表格貼回去一次，說明哪裡行不通，請它修改。

聊天機器人不會主動傳訊息給你，而每天早上手動設四個鬧鐘，很快就會覺得煩。就是這種麻煩，讓我們做了語音版本。如果你用鬧鐘很順手，那就繼續用。

ADHD 作息什麼時候會適得其反

• 第一天就把九個時段全部用上，很少撐得久。 先抓兩個錨點：起步和收工。Psych Central 建議一次只加一件小事，持續約兩週後再加下一件。時段也照這個步調一個一個加。
• 太死板的時間表，第一個意外就會打亂。 一場會議拖延，整天就像毀了。至少留 30 分鐘的空白緩衝，某個時段沒了，就直接跳到下一個。
• 提醒太多會變成雜訊。 如果你常常沒看就把提醒滑掉，就砍掉一半，或換個說法。
• 這不是治療。 Barkley 的說明文件指出，藥物大概是處理這些缺損的主要治療方式，外在輔助（例如〈適合工作場合的 ADHD 小工具和 App〉）則是搭配使用。如果光靠作息不夠，請和醫師討論。

常見問題

成人 ADHD 的每日作息應該包含哪些部分？

一個用來選出單一優先事項的起步時段、至少一個專注時段、轉換時段、午餐、一個安排在你最沒力時的低負擔時段、一個寫好明天第一步的收工時段，以及睡前放鬆時段。每個時段只給一個動作和一個問題。

為什麼最重要的事要在一天中重複提醒？

工作記憶缺損在成人 ADHD 中很常見，所以 8:30 選好的優先事項，可能不到 11 點就不見了，跟動機一點關係都沒有。在午餐後、下午中段這類「重新開機」的時間點提醒三到五次，就能把它拉回來。

AI 可以幫我做 ADHD 行程範本嗎？

可以。告訴聊天機器人你的起床時間、工作、固定行程和精神高峰，請它做一張每個時段都有一個動作和一個自問的表格；上面的提示詞就是在做這件事。服藥時間請問醫師，不要問 AI。

Codot 和用 ChatGPT 做這件事有什麼不同？

ChatGPT 可以幫你設計範本，但要等你自己去打開它。Codot 會按時傳來早上的簡報和收工確認，把你說的一句話變成定時提醒、行事曆活動或日誌紀錄，也能用語音改期。它不會監看你實際在做什麼。

如果你希望早上的規劃和「那件事」的提醒會自己找上你，Codot 已在 App Store 上架。