ADHD 當主管（2026）：一份可直接複製的一對一面談範本，別再忘了答應團隊的事

聲明：Codot 是我們的產品。下文的 Dana 和她的團隊是虛構人物，用來示範每個範本怎麼用。Codot 的功能與價格來自 codot.ai，2026 年 11 月確認。

TL;DR:

• 一對一面談本身通常沒問題，弄丟的是最後兩分鐘許下的承諾。「你升遷的事我去問問」，到下一場會議開始時就忘了。
• 這篇是四個可以直接複製的範本： 每次一對一結尾用的 2 分鐘收尾話術、走出會議室時說的 20 秒語音備忘、週一檢查和週五檢查。
• Codot 幫你記下備註，並在該出現的時候拿回來。 每位部屬的狀況存在各自的聯絡人卡片上（免費）。承諾變成定時提醒，每週一早上 8 點的 Routine 列出還沒兌現的事（Codot Max）。
• 適合用 Codot 的情況： 你帶人，大部分承諾是口頭說的，而且在兩場會議之間你寧可說一句話，也不想打開專案工具。

一覽

• "Forgets details of daily routines"（忘記日常事務的細節）是 CDC 描述 ADHD 注意力不足型表現的說法之一（CDC, ADHD symptoms）。
• NIMH 指出，有 ADHD 的成年人可能難以做到 "stay organized, stick to a job, keep appointments, perform daily tasks"（保持條理、做好一份工作、守約、完成日常任務）（NIMH, ADHD: What You Need to Know）。
• ADDitude 對工作上常錯過截止日的建議是建立一個提醒檔案（tickler file），並且 "review the file each day"（每天翻看一遍）（ADDitude）。
• Codot： 語音輸入、附備註的聯絡人、任務、和好友共享任務都是免費的；到點與重複提醒、每日簡報（iPhone，每天早上 7 點）和定時自動任務（最多 20 個 Routine）屬於 Codot Max，每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費版的 20 倍，並有 7 天 Codot Max 免費試用（codot.ai）。

為什麼有 ADHD 的主管總是忘記一對一裡答應的事？

因為承諾是在最糟的時刻許下的：會議的最後兩分鐘，下一場會議已經在行事曆上等著。有 ADHD 的主管通常記得這個人，也記得聊了什麼。被擠掉的是那個小承諾（「訓練預算的事我去問一下」），它被下一場會議、下一則 Slack 訊息、下一個要救的火擠掉了。

以虛構的工程經理 Dana 為例。她有六位直屬部屬，週二的一對一排得滿滿的。10:28，Priya 問 Dana 能不能在她交自評之前把升遷評核標準寄給她。Dana 說：「週四，一定。」10:30，Marcus 已經走進會議室。到了週四，Dana 只記得 Priya 好像問過她什麼事。

靠更努力地記，通常沒什麼用。有用的是在許下承諾的一分鐘內把它從腦袋裡拿出來，交給一個會自己回來找你的東西。ADDitude 給有 ADHD 的創業者的建議，在借助外力這點上說的是同一件事："Recruit an accountability partner"（找一個督促你的夥伴）（ADDitude）。

範本 1：一對一的最後兩分鐘該說什麼？

在有人起身之前，把雙方的承諾大聲複述一遍。不到兩分鐘，也給對方糾正你的機會。複製下面這段，放在一對一文件的最下方：

一對一收尾（2 分鐘） 1. 「我這邊要做的是：___，在 ___ 之前。」 2. 「你說你會做的是：___，在 ___ 之前。」 3. 「有沒有我說過要去了解、但剛剛沒複述到的事？」 4. 「這件事我們什麼時候再確認一次？」

對有 ADHD 的主管來說，第 3 個問題最重要。忘掉的承諾往往是隨口一句（「這個我問問看」），因為感覺不像任務，所以從沒寫下來。部屬記得，那就讓他說出來。

第 4 個問題讓每個承諾都有日期。「之後」變不成提醒，「週四」可以。

範本 2：走出會議室時該對手機說什麼？

在點開下一個行事曆邀請之前，用一句話說出人、承諾和日期。承諾能不能活下來，就看這 20 秒。

一對一後的語音備忘（20 秒） 「[名字]：[他在做的事或擔心的事]。我在[星期幾和時間]之前[承諾]。他在[星期幾]之前[他要做的事]。」

Dana 從會議室走回座位時說的版本：

「Priya：擔心她的自評把遷移專案寫得太輕描淡寫。我週四下午 2 點把升遷評核標準寄給她。她下週一之前把草稿寄給我。」

Dana 把這句話說給 Codot 後，會發生三件事：

• 背景（「擔心她的自評把遷移專案寫得太輕描淡寫」）存到 Priya 的聯絡人卡片上。這部分免費，也是讓下一次一對一更好的那部分：週二之前，Dana 可以問「我上次跟 Priya 聊了什麼？」，就能拿回來。
• 「把升遷評核標準寄給 Priya」變成一個週四下午 2 點提醒的任務。定時提醒屬於 Codot Max；在 iOS 26 以上的 iPhone 上，提醒可以像鬧鐘一樣響。
• 「Priya 週一前交草稿」變成週一的任務，Dana 不必靠記憶去想誰欠誰什麼，就能追進度。

範本 3：有 ADHD 的主管每週一該檢查什麼？

在第一場會議之前，按人分組檢查你對團隊所有尚未兌現的承諾。週一檢查的意義在於：你不需要記得去檢查。

週一 8:00 檢查（設定一次即可） 「每週一早上 8 點，列出所有提到我團隊成員的未完成任務，按人分組，逾期的放最上面。」

在 Codot 裡這叫 Routine，一個會自己按時執行的定時自動任務（Codot Max，最多 20 個 Routine）。某個週一 Dana 收到的清單長這樣：

• Priya： 看她的自評草稿（今天截止）
• Marcus： 找財務問研討會預算（週四起已逾期）
• Jun： 介紹給平台組負責人（本週內）

最上面那條逾期的，就是原本會悄悄消耗信任的那件事。週一 8 點看到它，只要傳兩行訊息給 Marcus，而不是在下週二的一對一上尷尬一次。

範本 4：有 ADHD 的主管每週五該檢查什麼？

檢查你最近沒好好聊過的人。帶六個人時，最容易被漏掉的是安靜的那位：沒什麼急事冒出來，一轉眼就三週了。

週五 16:00 檢查（設定一次即可） 「每週五下午 4 點，列出 14 天內我沒加過備註的團隊成員。」

因為 Dana 一對一後的備註都存在各自的聯絡人上，這個 Routine 能告訴她：Jun 從 20 號之後就沒出現過。下班前，她在週一跟 Jun 約了 15 分鐘。在 Codot 裡，依設定天數列出沒聯絡過的人，是 Routine 支援的用法。

如果你也想在當天收到提醒，Codot 的每日簡報每天早上 7 點在 iPhone 上送來當天的提醒，週四答應 Priya 的事在站立會議前就在螢幕上了。如果你在 Codot 裡訂閱了行事曆的 .ics 連結，簡報也會讀取當天的會議，答應 Priya 的事會出現在你要見她的那場會議旁邊。

有 ADHD 的主管用什麼 App 最好？

如果你的承諾是口頭說的、在兩場會議之間許下、還沒回到鍵盤前就弄丟了，就用 Codot。你說一句話，Codot 把這個人的背景存進聯絡人，把承諾變成定時提醒，而且不用你記著，週一和週五的檢查會自己執行。

這裡挑 App 的標準很簡單：一對一結束後的 60 秒內，邊走邊能不能用？團隊的工作放在專案管理工具裡沒錯。但「我說過要幫 Marcus 問預算」不適合放那裡，因為打開工具、找到對的看板、打字，正是會被跳過的那一步。

反方向的交接 Codot 也能處理。如果部屬也用 Codot，你們互加了好友，你可以說「隔週五下午 3 點提醒 Jun 發值班交接」，在分享卡片上確認一次，之後每次重複 Jun 都會收到提醒。和好友共享任務免費，讓提醒重複屬於 Codot Max。

為什麼外部結構比意志力更有用，可以看我們的ADHD 外部結構指南。如果你還要經營客戶或投資人，同樣的語音備忘習慣也適用於有 ADHD 的創業者的個人 CRM。

一頁檢查清單

印出來，或貼進你的一對一文件範本。整個系統就這些。

• [ ] 每次一對一的最後 2 分鐘：複述雙方的承諾，問一句「有沒有我說要去了解的事？」，每件都訂個日期
• [ ] 離開後 60 秒內：一則語音備忘，包含名字、背景、你的承諾和日期、對方的承諾和日期
• [ ] 週一 8:00：按人列出尚未兌現的承諾，逾期的排前面（Routine）
• [ ] 週五 16:00：14 天內沒有備註的團隊成員（Routine）
• [ ] 每次一對一之前：問「我上次跟[名字]聊了什麼？」
• [ ] 還是漏了一件：當天就告訴對方，並給出新日期

最後一條之所以在，是因為系統偶爾也會漏。會說「這件我漏掉了，3 點前給你」的主管，比希望沒人發現的主管更能保住信任。被打斷的一天要怎麼拉回正軌，可以再看ADHD 想到就忘：說出來、放在眼前。

Codot 負責你的承諾、你對人的備註和你的提醒。團隊的衝刺看板和專案計畫，繼續放在團隊已經在用的工具裡，例如 Jira 或 Asana。

FAQ

有 ADHD 的人能當好主管嗎？

能。ADHD 會影響條理、記住日常任務這類事，NIMH 也把這些列為成人症狀，而這些可以靠外部系統來應對，例如上面的一對一收尾和每週檢查。Codot 是用語音來執行這些檢查的一種方式。

怎麼記住答應部屬的事？

在一對一結尾複述承諾，離開後一分鐘內說一則一句話的語音備忘。Codot 免費把背景存到對方的聯絡人裡，升級 Codot Max 後會把承諾變成定時提醒。

有 ADHD 的主管用什麼 App 最好？

如果你的承諾是在會議之間口頭許下的，Codot 很適合：說一句話，就變成聯絡人備註、任務和提醒。週一和週五的檢查以 Routine 在 Codot Max 中執行（每月 NT$390，7 天免費試用）。

有 ADHD 的專案經理和產品經理也適用嗎？

適用。這些範本針對的是口頭承諾，而專案經理和產品經理一直在對工程師、設計師和利害關係人做口頭承諾。Codot 管承諾和對人的備註，專案計畫留在團隊的追蹤工具裡。

Codot 能提醒團隊成員嗎？

能，前提是對方也用 Codot，而且你們互加了好友。說「週五下午 3 點提醒 Jun 發交接」，確認分享卡片，Jun 就會收到提醒；共享免費，重複提醒屬於 Codot Max。

這週就試試週一檢查：在 App Store 下載 Codot，走出會議室時說出你的第一則一對一備忘。