ADHD 健忘、想到就忘怎麼辦？注意力不足過動症的工作記憶問題，用「說出來、放眼前」兩步解決

TL;DR:

• 想到一件事幾秒後就忘，是工作記憶的問題。成年人一次大約能記住 3 到 5 個項目，統合分析也發現 ADHD 的人工作記憶比較弱。
• ADHD 研究者羅素・巴克利的解法：把資訊放到腦袋外面，放在你要去做這件事的地點和時刻。
• 先記下來。從「我應該……」到存好，最短的路就是說出來：鎖定畫面上的麥克風、手錶，或是一句話講完五件事。
• 再讓它一直看得到：鎖定畫面、主畫面或早晨簡報。因為對 ADHD 來說，「眼不見為忘」是字面上的意思。
• Codot 是我們的產品：一個語音優先的 AI 助理，就是圍繞這兩步設計的；我們也會說清楚哪些時候便利貼還是比較好用。

Codot 是我們的產品，所以我們難免有偏見。研究都附上連結，你可以自己查證。

你站在瓦斯爐前，突然想起裝潢師傅週五前要你回覆。轉身去找手機，螢幕上剛好跳出一則訊息，你點開來看，等到解鎖手機時，師傅的事已經不見了。如果這就是你平常的某個星期二，這篇文章談的就是從念頭冒出來到拿起手機之間的那 10 秒。

為什麼 ADHD 的人一想到就忘？

心理學家納爾遜・考恩的研究回顧指出，年輕成人一次能在腦中保持的有意義項目大約是 3 到 5 個（Cowan, 2010, Current Directions in Psychological Science）。而且只有注意力一直抓著它，它才留得住。一則通知、孩子問一句話、打開一個 App，都足以把它擠掉。

ADHD 會讓這個本來就小的空間變得更小。一項彙整 26 篇研究的統合分析發現，ADHD 兒童在多種工作記憶上都有缺損，空間類任務的差距最大（Martinussen et al., 2005）。後來一篇彙整 38 篇成人研究的回顧發現，中等程度的缺損會一直延續到成年（Alderson et al., 2013, Neuropsychology）。這些都是群體平均，你自己的工作記憶可能比較好，也可能比較差。

能得出的結論其實很窄：師傅的事會不見，是因為念頭被放在大腦最存不住東西的地方，而螢幕上那則訊息剛好需要那個位置。再怎麼「用心」也改變不了這一點。

「眼不見為忘」是 ADHD 的特徵嗎？

它不是診斷標準，但來自同一個機制。任務不在眼前，唯一的副本就在腦袋裡，而腦袋裡那份偏偏最弱。壓在信件堆底下的帳單沒繳，就是這麼回事。

巴克利說的「在執行的地點把它外化」是什麼意思

羅素・巴克利把 ADHD 描述成「知道該做什麼卻做不到」。他在一份談執行功能的資料中寫道，工作記憶弱的人，最有幫助的做法是把資訊「外化」：把資訊變成看得到、摸得到的形式，放在執行的地點（Barkley, The Important Role of Executive Functioning and Self-Regulation in ADHD）。他所說的執行地點，是一個人明明知道卻用不上的那個地點和時間。他的總原則是「把外部資訊放在人的周圍、放進他的感官範圍內」。

他把語言工作記憶描述為自我對話，也就是腦中的那個聲音，舉的例子包括把規則說出來、把提醒錄下來。他也寫到，一直叫人「再努力記住」是沒用的。所以要做兩件事：在念頭蒸發之前把它拿出來；在你要做的時候，把它重新放回眼前。

第一步：幾秒內記下來，用說的

從念頭到存好的筆記，中間每多一個步驟，念頭就多一次溜走的機會。拿一般的待辦 App 數數看：找手機、解鎖、找 App、等載入、按加號、打字、選清單、選日期。每一步都是一個小任務，和你要存的那件事搶同樣的 3 到 5 個位置。

為什麼對 ADHD 來說語音記錄比打字好

用說的可以跳過大部分步驟，而且可以照腦中原本的樣子說出來。打字會逼你縮短、分類、拼字，原本的念頭就在這過程中淡掉了。

不過光有語音備忘錄還不夠。語音備忘錄 App 存的是音檔，而音檔是看不到的。你得記得回頭去聽，這偏偏就是最弱的那項能力。你需要的是：說出來的話變成有日期的文字任務，進到你每天都會看到的清單裡。

把記錄按鈕放在手本來就在的地方

把記錄入口放在不用解鎖、不用打開 App 就碰得到的地方：

• 有麥克風的鎖定畫面小工具。 iOS 16 以上可以在時間下方放 App 小工具。我寫過一篇把待辦清單放到 iPhone 鎖定畫面的逐步教學，涵蓋提醒事項、Todoist、Things 和 Codot。
• 手錶。 手機在另一個房間時（有 ADHD 的話這很常見），手腕上的就是你身上唯一的裝置。
• 網頁版。 如果你整天都在筆電前，手機是故意蓋著放的。

一口氣全部說完

ADHD 的念頭很少一個一個來。裝潢師傅讓你想到發票，發票又讓你想到週四的電話該改時間。如果工具一次只收一則提醒，在它確認第一則的時候，另外兩則就不見了。挑一個會幫你拆開長句的工具。「週五前回覆裝潢師傅，明天早上寄發票，週四的電話改到 4 點」，應該要變成兩個任務和一次行程調整。Apple 的 Siri 一次建一則提醒還不錯，一口氣說好幾則就開始不穩了。

第二步：放在眼睛本來就會看的地方

大部分方法都是在記下來之後失敗：任務躺在一個你不會打開的 App 裡。所以很多成人 ADHD 工具都著重把資訊留在你的視線範圍內。一份需要「記得去看」的清單，只是又多了一項工作記憶任務。目標是不必決定去看，也看得到：

鎖定畫面和主畫面小工具

你一天會看很多次鎖定畫面，大多是不經意的，而你要的就是這種不經意的一瞥。只放今天的幾件事；清單太長就會變成桌布。如果任務標題比較私人，就用只顯示數量的小工具，因為任何拿到你手機的人都看得到。

一個看得到的行事曆，讓時間不再隱形

掌握時間也是一件原本得在腦中記著的事，所以把任務和行程放在一條看得到的時間軸上，在這裡同樣有幫助。詳見ADHD 的時間盲，以及繞過它的行事曆（英文）。

一份會自己送來的每日簡報

早上 8:30 送來一份簡報，列出今天的任務、逾期的事和第一場會議，清單就會比電子郵件先出現在眼前。這也有助於維持穩定的成人 ADHD 每日作息。只要設定一次，之後再也不用記著它。

用任何 App 都能做的五分鐘設定

1. 只選一個記錄用的 App。兩個收件匣代表你得記住要看哪一個。
2. 把它的小工具放到鎖定畫面：長按鎖定畫面，點「自訂」，再點「加入小工具」。
3. 在主畫面第一頁放一個顯示今日清單的小工具，不要放進資料夾。
4. 在你平常開始工作的時間，設定一個每日提醒或簡報。
5. 和某個物品綁在一起的事，就別用手機，直接把便利貼貼在那個物品上。藥在另一個房間的話，手機上的吃藥提醒幫助不大。

提醒事項、Todoist、Things 或 Codot 都可以這樣用。先從你手上已經有的那個開始。

Codot 適合用在哪裡，又做不到什麼

我們做 AI 助理 Codot，就是為了這兩步。你想到什麼就照任何順序說出來，它會整理成任務、行事曆行程、筆記和聯絡人資訊。語音記錄支援 iPhone、Apple Watch、網頁和鎖定畫面小工具，主畫面和行事曆小工具讓清單一直看得到。它會把任務和行程寫進 Google 日曆，出現在你原本就在用的日曆裡。每日簡報會送上你的提醒、新聞和摘要，排程自動任務則負責那些原本得自己記著的重複事項。

App Store 的評論中常有人提到，它取代了紙本手帳，行程不必一筆一筆手動加就進了手機行事曆。至少有一位早期評論者希望有主畫面小工具，現在已經有了。

它做不到的：

• 它不會替你在網路上操作。 不會瀏覽網站、填表單或下單購物。
• 它不是專案管理工具。 沒有甘特圖，也沒有任務相依關係。
• 語音辨識可能聽錯， 尤其是人名。確認時掃一眼。

想看更完整的比較，可以參考我寫的7 款適合 ADHD 的 AI 助理排名。

Codot 免費方案包含任務、行事曆、筆記、個人 CRM、習慣、卡路里紀錄和記帳。定時提醒、重複任務、每日簡報、排程自動任務和郵件分類屬於 Codot Max（每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費方案的 20 倍）。每個新帳號都有 7 天 Max 免費試用，到期後自動回到免費方案，不會扣款。

我自己的看法：如果你的問題是任務根本進不了任何清單，先把記錄這一步搞定，在那之前什麼都別買。如果任務記下來了，卻在 App 裡沒人看、慢慢爛掉，那小工具和簡報比選哪個 App 更重要。

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常見問題

為什麼一被打斷，我就忘了剛剛在做什麼？

因為它存在工作記憶裡，而工作記憶只有在注意力停留時才能保住幾件事。干擾會佔掉這些位置，ADHD 又讓位置本來就比較少。切換之前，先把你想做的事存到腦袋外面。

ADHD 健忘、一直忘東忘西怎麼辦？

不要靠更努力，而是外化。每個念頭在幾秒內記下來，最好用說的；再把清單放在會被動看到的地方，例如鎖定畫面小工具或早晨簡報。

語音備忘錄對 ADHD 有用嗎？

語音是記下念頭最快的方式，但單純的錄音很容易再也不會去聽。只有當說的話變成有日期的文字任務、出現在你每天都會看的清單裡，語音備忘錄才最有用。

對 ADHD 來說，Codot 和一般待辦 App 有什麼不同？

一般待辦 App 預設你一次打一則任務，還要記得去打開它。Codot 能接住一句話裡的好幾件事，分成任務和行程，再把清單顯示在鎖定畫面、小工具和每日簡報裡。每日簡報在 iPhone 上；用 Apple Watch 和網頁也能記錄。

如果你最好的念頭總是在瓦斯爐和手機之間消失，到 App Store 免費下載 Codot，把小工具放到鎖定畫面，下一件事趁它溜走之前說出來。