注意力不足過動症/ADHD 接案者：用 6 條規則，補上以前老闆給你的架構（2026）

TL;DR:

• 上班時，優先順序、截止日，還有那個問你「進度如何」的人，都是別人給的。有 ADHD 又自己工作，這些全得靠自己生出來，而最容易垮的正是這一塊。
• 撐得下去的做法，是一份會自己觸發的簡短規則清單：早上三件事、收工前回顧、客戶追蹤、發票與報稅日期、健康基本盤，以及週日的一週計畫。
• Codot（我們的產品）每條規則只要你說一句話。依時間觸發的功能（Routine、重複提醒、早上 7 點的每日簡報）屬於 Codot Max；任務、筆記、聯絡人、習慣、卡路里和記帳都是免費的。

聲明：Codot 是我們的產品，已經營運將近兩年。 本文談的是如何安排工作，不是醫療建議，Codot 也不能診斷或治療 ADHD。

一覽

• NHS 把 "finding it hard to organise your time"（難以安排時間）和 "being easily distracted or forgetful"（容易分心或健忘）列為成人 ADHD 的徵兆（NHS, ADHD in adults，2026 年 11 月 4 日確認）。
• 美國注意力不足障礙協會（ADDA）指出，在公司裡 "you can often fall back on others doing the prioritizing FOR you"（往往可以靠別人替你排優先順序），而獨立工作時 "you must identify your priorities for yourself"（你必須自己找出優先順序）（ADDA, Alan Brown, 2022）。
• 美國個人預估稅（estimated tax）的繳納期限是 4 月 15 日、6 月 15 日、9 月 15 日和 1 月 15 日（IRS）。
• 在英國，就業支援計畫 Access to Work 可以涵蓋 "an annual turnover of at least £6,500"（年營業額至少 6,500 英鎊）的自營工作者（GOV.UK）。
• Codot：以語音為主的 AI 助理，支援 iPhone、Apple Watch、Android 和網頁。免費版有任務、行事曆、筆記、個人 CRM、習慣、卡路里和記帳；Codot Max（每月 NT$390 或每年 NT$2,990）加上 Routine、重複提醒、每日簡報和郵件分類，新帳號有 7 天免費試用（codot.ai/pricing）。

為什麼自己工作，會拿走 ADHD 賴以運作的架構？

因為自己工作之後，那些原本替你安排一天的外部訊號都沒了：9:30 的站立會議、要你週四前交簡報的主管、催你報帳的財務。假設你是 Maya，一位接案的品牌設計師。她 10 點打開筆電，回了一位客戶的訊息，瞄到另一位客戶的 logo 檔案，到下午 3 點，她正在打磨一個沒人付錢的個人專案。原本 1 號要寄出的發票，到 9 號還躺在草稿裡。

ADDA 談獨自工作的那篇文章說的是同一件事（見上方引用）。它的建議是問自己："If I could only do TWO things today, what would they be?"（如果今天只能做兩件事，會是哪兩件？）ADDA 的接案者互助小組頁面還提到，你要 "manage all aspects of the business"（打理生意的方方面面），並把 "Feast or famine"（不是忙翻就是沒案子）列為成員常聊的話題之一（ADDA）。

我們認為，有用的一步是別再把這當成意志力問題。老闆本質上是一套規則，不管你想不想，時間到就觸發。把這些規則寫下來一次，交給一個每天替你執行的東西；下面每條規則都是你對 Codot 說的一句話。關於借助外部架構的更多背景，可以看我們的 ADHD 外部架構指南。

規則 1：早上該先做什麼？

有了早上三件事，第一個小時怎麼用就由它決定，而不是由信箱決定。Maya 週一站在廚房裡設定了一次：

「每個工作日早上 8 點，從我的任務清單裡把今天最重要的三件事傳給我。」

• 建立了什麼： 一個週一到週五 8:00 執行的 Routine（定時自動任務）。Codot 查看你在 Codot 裡當天的任務，傳一則簡短訊息，列出先做的三件。
• 什麼時候觸發： 每個工作日 8:00，以鎖定畫面通知的形式。
• 方案： Codot Max（Routine）。

在 iPhone 上，她 7:00 還會收到每日簡報：今天的任務和行程、提醒，以及重要的郵件，都在一則訊息裡。簡報只在 iPhone 上有；Routine 在所有平台都能執行。

三件事只看得到 Codot 裡的任務，這就是需要規則 2 的原因。

規則 2：怎麼收尾一天，才不會讓明天變成一張白紙？

收工前回顧，就是以前主管做的那次確認，現在交給真人或 AI 虛擬助理來做。晚上 10 點，Maya 的手機問她今天完成了什麼，她坐在沙發上直接說出來。

「每天晚上 10 點，問我今天完成了什麼，明天要做哪三件事。」

• 建立了什麼： 一個每晚發問的 Routine。Maya 用語音回答：「Hartley 的情緒板做完了，發票還沒開始。明天：開發票給 Hartley，把改好的 logo 寄給 Leo，約會計師通電話。」Codot 把完成的勾掉，把三件新事加為明天的任務。
• 什麼時候觸發： 每天晚上 10:00。
• 方案： Codot Max（Routine）。說出任務本身是免費的。

Codot 不會自動把沒做完的任務移到明天；回顧就是你決定哪些要延後的時候。前後還能安排些什麼，可以看我們的可直接複製的 ADHD 每日作息。

規則 3：怎麼避免客戶慢慢斷了聯繫？

客戶追蹤之所以漏掉，是因為一個人的生意裡，沒有任何東西會問「你上次聯絡他是什麼時候？」Maya 分兩步解決。她用一份 ADHD 業務追蹤話術庫，在通話結束後馬上記下細節。掛了電話，坐在車上：

「Northfield Coffee 的 Leo，logo 修改稿 14 號前要，他習慣用 email 聯絡，女兒剛上學。」

Codot 把 Leo 連同這些細節存進她的聯絡人（個人 CRM），並建立一個 14 號的任務。接著是盯住所有人的那條規則：

「每週一早上 9 點，列出 7 天沒聯絡過的客戶。」

• 建立了什麼： 一個每週的 Routine，依最近聯絡時間篩選聯絡人並傳出名單。
• 什麼時候觸發： 每週一 9:00。
• 方案： 聯絡人是免費的；週一的 Routine 屬於 Codot Max。

在 iPhone 上，Codot Max 還會分類你連結的 Gmail 或 Outlook 收件匣，並替重要郵件草擬回覆。Maya 看過草稿後自己寄出。這部分在我們的創業者個人 CRM 指南裡有更詳細的說明。

規則 4：怎麼記住發票和報稅日期？

跟錢有關的事，以前是財務部門來催的，而且都在固定日期出現。重複提醒用平常的說法就能設定，所以 Maya 說一次就好：

「每月 1 號早上 9 點，提醒我寄出這個月的發票。」

「4 月 10 日、6 月 10 日、9 月 10 日和 1 月 10 日提醒我繳預估稅。」

• 建立了什麼： 一個每月重複的提醒，以及四個每年重複的提醒，設在 IRS 期限（4 月 15 日、6 月 15 日、9 月 15 日、1 月 15 日）的前幾天。Codot 也聽得懂「隔週五」「每季 15 號」這類週期。
• 什麼時候觸發： 在設定的時間，出現在鎖定畫面上。iOS 26 以上的 iPhone，提醒可以像鬧鐘一樣響。
• 方案： Codot Max（定時提醒、重複提醒）。

客戶付款後，說一句「收到 Hartley 品牌套件的 $1,800」，就記進 Codot 免費的收支帳本。各國報稅日期不同，你自己的日期請和會計師確認。

規則 5：趕案那週，怎麼還能好好吃飯、活動和睡覺？

沒人看著你的工作時數時，健康基本盤最先被犧牲。Maya 在這方面的規則很小：

「每個工作日下午 1 點，提醒我停下來吃午餐。」

「每天晚上 11 點半，提醒我放下手機。」

• 建立了什麼： 兩個重複提醒（Codot Max）。她用語音或拍照記錄的餐點（「雞肉沙拉和一杯冰拿鐵」）會進入免費的卡路里紀錄，並有每日總計；她也免費記錄「出門散步」這個習慣。
• 什麼時候觸發： 工作日下午 1:00，以及每天晚上 11:30。

Codot 不會把你沒理會的提醒再傳第二次。如果 1:00 你正在講電話、把它滑掉了，1:30 它不會再來，所以重要的提醒要設在你通常在手機旁邊的時間。

規則 6：沒有主管，怎麼規劃一週？

週日計畫取代了週一例會。這是 Maya 最依賴的一條：

「每週日晚上 7 點，問我這週的三個目標是什麼，然後把它們拆成任務分配到這一週。」

• 建立了什麼： 一個每週發問的 Routine。她回答之後（「完成 Hartley 的品牌套件，向兩位新客戶提案，做第三季的帳」），Codot 把每個目標拆成步驟，分配到週一到週五。這些任務在週一早上接上規則 1。
• 什麼時候觸發： 每週日晚上 7:00。
• 方案： Codot Max（Routine）。把目標拆成步驟，你隨時也可以直接請它做。

Codot 會把它的任務寫進 Google 日曆、Apple 行事曆和提醒事項，或你的 Android 手機行事曆。它不會讀取你行事曆裡已有的行程，所以如果客戶是透過預約頁面約你，把那個行事曆的 .ics 訂閱連結給 Codot，它列出當天行程時就會把這些預約一起算進去。更多關於 ADHD 做計畫的內容，請見有 ADHD 的創辦人有 100 個點子，卻一個也沒做出來。

可直接複製的規則清單

一條一條對 Codot 說，時間依你自己的一週調整。一共是四個 Routine（Codot Max 最多 20 個）和三個重複提醒。

5 分鐘設定好

1. 從 App Store 安裝 Codot 並註冊帳號。新帳號有 7 天 Codot Max，上面每條規則都能用。
2. 連結 Google 日曆（在 iPhone 上也可以允許 Apple 行事曆和提醒事項），讓 Codot 的任務出現在你平常會看的地方。
3. 把這週的事大聲倒出來：每位客戶、每個截止日、每件雜事。Codot 會把它們變成任務和聯絡人。
4. 先說上面清單裡的規則 1、2 和 6。這三條跑了幾天之後，再加入其他的。
5. 想要郵件分類和回覆草稿的話，在 iPhone 上連結 Gmail 或 Outlook。

需要知道的限制

• Routine、定時與重複提醒、每日簡報和郵件分類需要 Codot Max（每月 NT$390 或每年 NT$2,990，用量是免費版的 20 倍；月訂閱首月有優惠價）。7 天試用結束後，帳號會回到免費版，不會扣款。
• 每日簡報和郵件助理只在 iPhone 上有。Routine 在 iPhone、Android 和網頁上都能用。
• Codot 負責提醒和整理。它不會替你開發票、報稅，除了你確認過的郵件草稿，也不會替你傳訊息給客戶。

FAQ

有 ADHD 的接案者，用什麼 app 最好？

找一個能依排程執行規則的 app，這樣即使你忘了這套架構的存在，它也照常運作。Codot 在這一點上對 ADHD 很友善：規則說一次（「每個工作日早上 8 點，把今天最重要的三件事傳給我」），它就每天觸發，任務、聯絡人和行事曆也都在同一個地方。

AI 助理能當接案者的督促夥伴嗎？

部分可以。Codot 能透過 Codot Max 的定時 Routine，每晚問你完成了什麼，每週日問你這週的目標。它取代不了教練或陪伴式工作（body doubling），你沒理會提醒時它也不會追著你。

有 ADHD 的自營工作者怎麼記得寄發票？

把開發票綁在一個固定日期，交給重複提醒。在 Codot 裡說「每月 1 號早上 9 點，提醒我寄出這個月的發票」，就會建立一個出現在鎖定畫面上的每月提醒（Codot Max）。

在英國，有 ADHD 的自營工作者能申請 Access to Work 嗎？

GOV.UK 寫明，Access to Work 適用於 "a physical or mental health condition or disability that means you need support to do your job or get to and from work"（因身體或心理健康狀況或身心障礙，需要支援才能工作或上下班）的人，自營申請者需要 "an annual turnover of at least £6,500"（年營業額至少 6,500 英鎊）。頁面沒有點名 ADHD，具體資格請到 GOV.UK 確認。

這週就把前三條規則設定好：在 App Store 下載 Codot。