成人 ADHD 计划 App 怎么选（2026 年 11 月）：Tiimo、Structured、Sunsama、Motion、Todoist 和 Codot 对比

TL;DR:

• ADHD 计划 App 要做两件事：把计划存下来，再在对的时刻把计划送回你眼前。大多数 App 只做了第一件。
• Tiimo 和 Structured 是可视化路线，把一天画成时间轴上的彩色方块。在美区 App Store，Structured 的付费版更便宜。
• Sunsama 和 Motion 适合在电脑前做计划的人，两者都没有免费版。
• Todoist 和 TickTick 是便宜、灵活的清单工具，有真正能用的免费版。
• Codot（我们的产品）是可以直接说话的计划助手。你把计划说出来，还可以给它定下长期规则：「工作日每天早上 8 点，把今天最重要的三件事发给我」「每天晚上 10 点，问我今天做完了什么」「每周五，列出这周还没联系过的客户」。不管你打不打开 App，它都会按规则执行。这些规则需要 Codot Max；所有新账号都送 7 天免费试用。

声明：Codot 是我们的产品，也是本文对比的选项之一。竞品价格来自各家官网定价页或美区 App Store 页面，核对时间为 2026 年 11 月 3–4 日。我们没有长期试用每一款 App，所以下面写的是各家自己说能做什么。

一眼看懂

为什么 ADHD 计划 App 用两周就不用了？

想象一位自由职业品牌设计师，就叫她 Maya。她有四个客户，没有上司，31 岁时确诊 ADHD。每隔几个月她就下载一个新的计划 App，花一个周日把整周涂成五颜六色；到了第二个周三，这个 App 已经躺在手机第三屏没人点开，她在回复最后一个发邮件来的客户。

计划从来不是她的短板。Maya 能把一周排得很漂亮。她缺的是以前办公室提供的那样东西：早上 9 点问她在做什么的上司、站会，或者像 ADHD 身体陪伴（body doubling）App 那样的外部监督。一个等着她去打开的计划工具，恰恰依赖她最缺的那种执行功能。App 管用十天，然后打开它的习惯就淡了。

所以对比 ADHD 计划 App 时，问两个问题：把计划放进去有多容易？等你忘了计划的存在，靠什么把它送回你面前？

Tiimo 和 Structured：可视化时间轴计划工具

如果时间盲是你的主要问题，可视化时间轴会有帮助。两款 App 都把今天显示成一列彩色方块，「我还有三个小时」就变成了看得见的东西。

Tiimo 在设计时就考虑了神经多样性用户，支持 iPhone、iPad、Apple Watch、安卓、Mac 和网页。免费版在手机 App 上提供部分计划工具；网页版计划器和完整功能需要 Tiimo Pro。Tiimo 的定价页没有标价，价格因国家而异、在结账时显示，7 天试用只适用于年付，选月付会立刻扣费（Tiimo 定价）。

Structured 的时间轴类似，在美区 App Store 约 16.8 万个评分，得分 4.8。免费版包含拖拽式时间轴和收件箱。Pro 增加日历连接和 AI 日程规划，标价每月 2.99 美元起或每年 29.99 美元，另有 99.99 美元终身版（App Store 页面）。如果你只想要可视化计划、预算又紧，Structured 是更便宜的试水选择。两者更详细的对比见我们的 Tiimo 替代品指南。

Sunsama 和 Motion：给坐在电脑前做计划的人

Sunsama 每天早上带你走一遍计划流程：拉进任务、估时间、拖到日历上，下班前再复盘。Pro 按年付每月 17 美元，按月付 22 美元，14 天试用不用绑卡。它自己的定价页写明没有免费版，也不打算推出（Sunsama 定价）。这套流程是很好的结构，但你得坐下来走完；脑子一团乱的那天，被跳过的正是这一步。

Motion 走相反的路，让 AI 安排你的日历。你给每个任务填时长、截止日期和优先级，Motion 把空档填满。截至 2026 年 11 月 4 日，Pro AI 每人每月 19 美元，Business AI 29 美元，有试用、没有免费版（Motion 定价）。它适合本来就活在电脑日历里的人。我们的 Motion ADHD 测评写了它适合谁。

Todoist 和 TickTick：自己搭的便宜清单

两者都有真正能用的免费版，各平台都能用。Todoist 免费的 Beginner 方案可以建 5 个个人项目；Pro 每年 60 美元或按月 7 美元，增加自定义提醒、日历布局和任务时长（Todoist 定价）。TickTick 免费版可以建 9 个清单，Premium 每年 49.99 美元（TickTick）。TickTick 还自带日历视图、习惯和番茄钟。

它们很灵活，而这对 ADHD 来说正是问题：系统得你自己搭，也得你自己一直回来用。

Codot：可以对它说话、还会执行你的规则的 ADHD 计划助手

Codot 是一个语音优先的 AI 个人助理。你想到什么就按什么顺序说，它把这些变成任务、日历条目、笔记和联系人信息。这解决了「把计划放进去」。

至于「把计划送回你面前」，Codot 有 Routine：你用语音定一次、之后由 Codot 按时执行的规则。它们就像一个外接的执行功能。下面是 Maya 一周里的样子。

周日晚上 7:00，在沙发上：把下周大声说出来

她只设过一次的 Routine：「每周日晚上 7 点，提醒我计划下周。」

晚上 7 点通知来了。Maya 打开 Codot，不加整理地说了两分钟：「周一把 Ridgeway 的 logo 方案做完，周二下午 2 点和 Ellis 打电话聊菜单改版，周三给 Ridgeway 开发票，周四上午更新作品集，这周找时间续一下字体授权。」

Codot 建了五个带日期的任务，有具体时间的那几条写进了她的 Google 日历。因为 Codot 只写入日历、不读取已有日程，她会扫一眼这一周，确认周二那通电话没和别的事撞上。

工作日早上 8:00，锁屏上：今天三件事

规则：「工作日每天早上 8 点，把今天最重要的三件事发给我。」

8:00 一条消息出现在锁屏上，是从今天清单里挑出的三个任务。周一是 Ridgeway 的方案、回复印刷厂、续字体授权。脑子还在开机的时候，她不用自己判断什么最重要；判断结果直接以三行字送到。

在 iPhone 上，她早上 7 点还会收到每日简报：今天的任务和提醒、重要邮件，以及她选的新闻主题。Routine 和简报分工不同：简报是全景，8 点的 Routine 是她真正照着做的短清单。

周二下午 2:40，刚挂掉客户电话：跟进

和 Ellis 的电话结束了，Maya 大概只有 30 秒，之后细节就会忘掉。她说：「周四上午 10 点提醒我把第二轮菜单发给 Ellis，再记一下：Ellis 讨厌绿色，要在 20 号前印出来。」

Codot 建了一个周四 10:00 的提醒，并把备注存到个人 CRM 里 Ellis 的联系人卡片上。周四提醒响了。Maya 写邮件前打开 Ellis 的卡片，「不要绿色，20 号前印好」就在那儿。有一点要知道：如果她把提醒划掉、什么都没做，Codot 不会再推第二次。这样漏掉的事，只要还在清单上，第二天的三件事里照样会出现。

每周五下午 4:00：谁好久没收到我的消息了？

自由职业者丢活往往是悄无声息的，客户就这么冷掉了。规则：「每周五下午 4 点，列出 7 天没联系过的客户。」

Codot 筛选她的联系人，把名字发过来。一个普通的周五，名单上是一位老客户和一个在会议上认识的潜在客户，两封短邮件、十分钟就搞定。没有这条规则，她可能到三月才发现那个潜在客户已经找了别人。相关阅读：创业者的个人 CRM。

每天晚上 10:00：没有别人会问你的复盘

规则：「每天晚上 10 点，问我今天做完了什么。」

10 点 Codot 来问。Maya 一口气答完：「方案做完了，回了印刷厂，字体授权没顾上。」Codot 勾掉她做完的；字体授权还开着，所以明天早上 8 点的三件事里可能会出现。复盘不到一分钟，第二天早上从一份真实的清单开始，而不是靠猜。如果你想围绕这类固定节点安排整天，我们的 ADHD 日常作息模板有可以直接复制的版本。

每月 1 号上午 9:00：跟钱有关的杂事

开发票、预缴税款这种事没有客户来催，所以很容易一直拖到产生滞纳金。两条重复提醒就能管住：「每月 1 号上午 9 点提醒我开发票」和「每季度 10 号提醒我预缴税款」。重复提醒能听懂「隔周五」「每季度」这类自然说法，所以日程就照你平时说话的方式写。

5 分钟把 Codot 设成你的 ADHD 计划助手

1. 从 App Store 下载 Codot，连接 Google 日历（iPhone 上也可以连 Apple 日历和提醒事项），让带日期的任务出现在你本来就会看的地方。
2. 把手上悬着的事一口气说出来：「我手上的事有……」让 Codot 拆成任务。
3. 加早上的规则：「工作日每天早上 8 点，把今天最重要的三件事发给我。」
4. 加晚上的规则：「每天晚上 10 点，问我今天做完了什么。」
5. 加每周的规则：「每周日晚上 7 点，提醒我计划下周」和「每周五下午 4 点，列出 7 天没联系过的客户」。

这样就是四个 Routine。最多可以建 20 个，在 iPhone、安卓和网页上都能运行。再加上锁屏小组件，下一个念头一点就能记下。为什么要依赖外部提示，可以看ADHD 的外部结构。

坦白说说局限

Codot 没有彩色的可视化时间轴，也没有可视化倒计时；如果看到一块块时间才是让你保持节奏的关键，这部分继续交给 Tiimo 或 Structured。Codot 会把任务写进 Google 日历、Apple 日历和提醒事项，或你的安卓日历，但不读取里面已有的日程（.ics 订阅链接除外）。它不会自动把没做完的任务挪到第二天，也不记分。每日简报和邮件助理只在 iPhone 上。

Routine、到点提醒、重复提醒、每日简报和邮件分拣属于 Codot Max：每月 12.99 美元或每年 99.99 美元，用量是免费版的 20 倍。任务、日历、笔记、个人 CRM、习惯追踪和语音输入免费。所有新账号送 7 天 Max 免费试用，到期自动回到免费版，不扣费。

FAQ

成人用哪款 ADHD 计划 App 最好？

看你的计划在哪一步断掉。如果你需要把一天看成时间轴，Tiimo 和 Structured 最合适；如果你会做计划，但需要有东西每天早晚把计划送回来，Codot 最合适，它有每日三件事、晚间复盘这类 Routine。

iPhone 上最好的免费 ADHD 计划 App 是哪个？

Structured 免费版有可视化时间轴和收件箱，TickTick 免费版可建 9 个清单，Todoist 免费版可建 5 个项目（截至 2026 年 11 月）。Codot 免费版包含语音记录、任务、日历、笔记和习惯追踪；到点提醒和每日 Routine 在 7 天试用结束后需要 Codot Max。

有没有不用我打开、每天主动来找我的 ADHD 计划 App？

Codot 可以，靠的是你用语音设的 Routine，比如「工作日每天早上 8 点把今天三件事发给我」和「每天晚上 10 点问我今天做完了什么」。Routine 属于 Codot Max，在 iPhone、安卓和网页上都能运行。

Codot 和 Tiimo 有什么不同？

Tiimo 是为神经多样性用户设计的可视化计划工具，有彩色时间轴。Codot 是语音 AI 助理：你把计划说进去，它替你执行定时规则，但没有可视化时间轴。有些人两个一起用。

Codot 能看到我日历上已有的会议吗？

不能。Codot 会把自己的任务和日程加进 Google 日历、Apple 日历或安卓日历，但不读取已有日程，除非你给它一条 .ics 订阅链接。

Codot 已经运营接近两年，上面这套「计划 + Routine」大约五分钟就能搭好。在 App Store 下载 Codot，先从早上 8 点的三件事开始。