ADHD 陪伴专注（Body Doubling）App 推荐（2026 年 11 月）：免费选项、价格，以及开始前和结束后该做什么

TL;DR:

• 免费就能开始： Focusmate（每周 3 次免费）、Deepwrk 每天一次的免费 Power Hour、dubbii（免费下载）以及 Study Together 这类 Discord 自习服务器，试用都不花钱。
• 付费、有主持人： Focusmate Plus 每月 8 美元（按年付），按月付是 12 美元。Flow Club 每月 40 美元，按年付折合每月 33.33 美元，全天都有带主持人的小组专注。
• 陪伴专注 App 做不到的事： 它只管你在镜头前的那 25 到 75 分钟。选做什么、记住做完了什么、明天从哪开始，仍然得靠你自己，往往需要一个专门的 成人 ADHD 计划 App 来补上这一段。
• Codot 的位置： Codot（我们的 App）是语音优先的 AI 助理，负责一次专注前后的那些事。你说要做什么，它会在你说的时间来问（「11:30 问我做完了什么」），每天晚上 10 点陪你复盘，每天早上发你当天最重要的三件事。它和陪伴专注 App 一起用，而不是替代它。

声明：Codot 是我们的产品。 其他 App 的信息来自它们自己的价格页、帮助中心和 App Store 页面，核对于 2026 年 11 月 4 日。

你在厨房餐桌上给客户写稿，截稿之前没人等着你出现，一天里最难的是写下第一句话。状态好的时候，屏幕上有个 Focusmate 搭档，五分钟内你就开始写了。状态差的时候，专注结束，你合上电脑，到下午 3 点已经想不起自己做完了什么、接下来该做什么。

一览

价格截至 2026 年 11 月 4 日，为美区价格，来自各产品自己的页面。

什么是陪伴专注 App，它对 ADHD 有用吗？

陪伴专注（body doubling）App 让另一个人和你"在同一个房间"，通常是视频，你们各做各的事。ADHD 协会 ADDA 把 body doubling 描述为 ADHD 人群常用的一种效率策略，对证据也说得很直接："there's no research to prove its effectiveness"（没有研究能证明它有效），同时也提到它帮很多人把事情做完了（ADDA）。

大多数 App 的流程都差不多。以 Focusmate 为例：预约 25、50 或 75 分钟，系统给你匹配一个人，开头说出各自的目标，全程开着摄像头，结束时互相说一下完成了什么（how Focusmate works）。Deepwrk 的主持式专注流程类似：3 分钟开场，2 分钟说自己的任务，50 分钟安静工作，最后 3 到 5 分钟回顾（Deepwrk）。

哪个陪伴专注 App 是免费的？

最适合先试的免费陪伴专注 App 是 Focusmate：每周 3 次，不用绑信用卡。这足够你弄清楚屏幕上有个陌生人到底对你有没有用，再决定要不要每月花 8 美元（按年付）买无限次。

其他免费途径各有取舍：

• Deepwrk 每天有一次免费 Power Hour。如果这个小时正好是你写稿的时间，效果很好；如果对不上，它反倒成了你晚开工的理由。
• Study Together 和 StudyStream 在 Discord、Zoom 和自家 App 上开自习室，免费账号就能用。随时进、随时走，这也意味着没有哪个具体的人会注意到你走了。
• dubbii 免费下载，主打家务、自我照顾和杂事，有跟练视频，以及页面上说正在逐步上线的主持式实时专注。它更适合洗碗和整理报税资料，而不是一篇 2,000 词的稿子。

Flow Club 除了试用期没有免费版。它的帮助中心解释说，每月 40 美元买的是每周 2,500 多场有主持人的实时专注。

在家工作的自由撰稿人该选哪个？

对需要在固定时间开始起稿的 ADHD 自由撰稿人，我们会选 Focusmate。上午 10 点预约好的一对一专注，是和一个真人的约定；开头那一步 "share your goal"（说出你的目标）会逼你说出今天写的是哪一篇。如果每周三次免费不够用，每月 8 美元的 Plus 是最便宜的无限次选项。

如果你在有主持人、有一群人的环境里状态更好，而且每月 40 美元在预算之内，就选 Flow Club；想要 ADHD 专属社区和结构化的收尾回顾，选 Deepwrk；下午没预约、突然犯困的时候，开个 Discord 自习室。

一次陪伴专注之前和之后该做什么？

陪伴专注 App 只能撑住你一次专注。真正容易掉链子的地方在它之外：你进了 10 点的专注却没想好写什么；专注结束，没有任何东西记下你完成了什么；第二天又从零开始。Codot 补的就是这一段。

Codot 是语音优先的 AI 助理。你说一句话，它把它变成任务、日历事件、笔记和提醒；在 Codot Max 里，它还会按时运行 Routine：你一次性交给它的一套规则，它每天替你执行。下面用一位虚构的撰稿人 Maya 的一个周三来演示。

早上 8 点，咖啡还在煮：三件要事到了

周日，Maya 设了一个 Routine：「每个工作日早上 8 点，把我今天最重要的三件事发给我。」周三 8:00，手机上来了一条消息：Northwind 金融科技的稿子（周五截稿）、编辑周一提出的修改意见，还有 10 月的发票。

这个决定她以前要到 9:40 刷着手机才做，现在在打开电脑之前就做好了。

在 iPhone 上，每日简报还会在早上 7 点汇总当天的任务、提醒和重要邮件，编辑半夜发来的意见，她开工前就能看到。

上午 9:55，Focusmate 开始前两分钟：说出计划，设好询问时间

进房间前，Maya 点了一下锁屏小组件，说：「10 点到 11:30 我写 Northwind 那篇，目标 1,200 词。11:30 问我做完了什么。」

Codot 为这篇稿子建了任务，在她的 Google 日历上放了 10:00 到 11:30 的时间块，并设了 11:30 的提醒来问进度。Focusmate 问的"你在做什么？"她已经有答案了，这次专注也有了一个会被追问的终点。

上午 11:30，专注结束：回答询问

专注结束，搭档离开。11:30，Codot 的询问出现在她的锁屏上。她开口回答：「写了大概 900 词，开头还很粗。明天下午 2 点把稿子写完，编辑的修改标为完成。」

Codot 把修改标为完成，并建了一个任务，在周四下午 2 点放了时间块来写完剩下的部分。没有这句话，剩下 300 词的计划到午饭时就没了。

下午 3:10，下午犯困，又没有预约

Maya 这周第三次免费 Focusmate 已经在今天上午用掉了。3:10 她打开一个 Discord 自习室，不开摄像头，对 Codot 说：「接下来 45 分钟，开好 10 月的发票发给 Northwind。4 点提醒我确认发出去了。」

Discord 自习室给了她"别人也在干活"的氛围，Codot 给这 45 分钟一个明确的任务和一个 4 点的提醒。如果她没理会这个提醒，它不会再推第二次，所以晚上 10 点的复盘是兜底。

晚上 10 点，每晚复盘

她的第二个 Routine：「每天晚上 10 点，问我今天完成了什么。」晚上 10 点 Codot 来问。她窝在沙发上回答：「发票发了。周五 10 点约一次 Focusmate 改 Northwind 的稿。明天最优先的是写完初稿。」

Codot 把发票标为完成，并给周五上午 10 点的专注加了一个日历事件。它没法替她预约 Focusmate，所以她自己去 Focusmate 订时段；这个日历事件是为了让她不在那个上午重复安排别的事。周四早上 8 点的消息就会把初稿放在第一条。

周日晚上 7 点：下周的专注排进日历

第三个 Routine 每周日运行：「每周日晚上 7 点，帮我排下周的计划。」Maya 说出她的截稿日期和已经订好的三个 Focusmate 时段，Codot 把专注写进 Google 日历作为事件，把截稿日期写成任务。每月给客户开的发票可以设成重复任务：「每月 1 号，给 Northwind 开发票。」

5 分钟设置好

1. 从 App Store 安装 Codot。每个新账号都先送 7 天 Codot Max，包含 Routine、定时提醒和每日简报。
2. 连接 Google 日历，或者在 iPhone 上让 Codot 把任务写进 Apple 日历和提醒事项。
3. 说：「每个工作日早上 8 点，把我今天最重要的三件事发给我。」
4. 说：「每天晚上 10 点，问我今天完成了什么。」
5. 下一次陪伴专注之前，说出要做什么、什么时候来问：「10 点到 11:30 我写 X。11:30 问我做完了什么。」
6. 添加 iPhone 锁屏小组件，专注前的那句话一点就能说。

在 7 天试用期里，配合你平时的专注用一用。试用结束后账号会回到免费版，不会扣费。

Codot 负责什么，什么交给别的工具

Codot 是软件，没有人和你一起在镜头前。如果你需要房间里有另一个人才能开始，就用上面的陪伴专注 App；Codot 负责它们前后的事。另外几点具体说明：

• Routine、到点提醒和重复任务属于 Codot Max（每月 12.99 美元或每年 99.99 美元，用量是免费版的 20 倍）。任务、日历、笔记和语音输入免费。
• 你没理会的提醒不会再推第二次。
• 每日简报和邮件助理只在 iPhone 上；Routine 全平台可用，最多 20 个。
• Codot 会把事件写进你的日历，但不读取日历里已有的安排，所以除非你告诉它，它看不到你的 Focusmate 预约。

想给 ADHD 的工作日搭更多结构，可以看我们的 ADHD 每日作息模板、离开学校后的 ADHD 外部结构，以及 按问题分类的成人 ADHD 工具。

FAQ

ADHD 最好的免费陪伴专注 App 是哪个？

最适合先试的免费陪伴专注 App 是 Focusmate：截至 2026 年 11 月，每周 3 次一对一视频专注，不用绑信用卡。Deepwrk 每天一次的免费 Power Hour，以及 Study Together 这类 Discord 自习服务器，是免费的随到随加入替代选项。

Focusmate 和 Flow Club 的价格差多少？

Focusmate Plus 无限次专注每月 8 美元（按年付），按月付 12 美元。Flow Club 每月 40 美元，按年付折合每月 33.33 美元，包含全天的主持式小组专注。

Codot 是陪伴专注 App 吗？

不是。Codot 是语音优先的 AI 助理，没有实时视频，也没有共同工作的房间。它负责一次陪伴专注前后的计划：记下你要做什么、在你设定的时间来问，并在 Codot Max 里运行每晚复盘和每早三件要事的 Routine。

AI 能代替陪伴专注的那个人吗？

AI 的询问并不会让房间里多一个人，而"有另一个人看着"正是陪伴专注起作用的全部机制。Codot 的定时询问和 Routine，最适合搭配 Focusmate、Flow Club、Deepwrk 或 Discord 自习室的专注一起用。

独自工作的自由职业者适合陪伴专注吗？

陪伴专注很适合自由职业者，因为没有别人替他们定开工时间，而一次预约好的专注就是一个开工时间。ADDA 提到目前没有研究证明它有效，所以每周 3 次免费的 Focusmate 是在自己的工作上试一试的低成本方式。

Codot 已经运营了将近两年。想在自己的专注前后试试这套 Routine，在 App Store 下载 Codot；前 7 天包含 Codot Max。