成人多动症/ADHD 家务 App（2026）：周日 30 分钟两人一起设置，从此谁也不用再催谁

声明：Codot 是我们的产品。Elif 和 Rafael 是一对虚构的情侣，只用来演示每一步说出来是什么样子。Codot 价格来自 codot.ai；Tody、Sweepy、Tidywell、Chore Focus 和 Apple 提醒事项的信息来自各自的 App Store 页面或 Apple 支持文档，2026 年 11 月 5 日核对。

TL;DR:

• 伴侣中有一方有 ADHD 时，家务往往要靠另一方的记忆来运转。结果一个人成了提醒的人，另一个成了被提醒的人，两个人都累。
• 解决办法是两人一起搭一次的系统，周日晚上大约 30 分钟：把家务说出来列清楚，每件只定一个负责人，让提醒来自手机而不是来自人。
• 在 Codot 里，你们互加好友（免费），然后说*「周三晚上 7 点半提醒 Rafael 倒垃圾」*。点一次 Confirm，这件家务就进了他手机上的清单。
• 重复家务和两人共用的周日晚 7 点清单属于 Codot Max。交给对方的重复家务每次都会发到对方那里，不只是第一周。
• 下面有一份带重复周期、可直接复制的家务清单，还有一张 Tody、Sweepy、Tidywell、Chore Focus 和 Apple 提醒事项的简短对比表。

At a glance

• Codot：加好友、用语音把任务交给伴侣都是免费的；到点和重复提醒、定时自动任务（Routine，最多 20 个）和每日简报属于 Codot Max，App Store 上每月 12.99 美元或每年 99.99 美元，用量是免费版的 20 倍，新账号有 7 天 Codot Max 免费试用（codot.ai）。
• Tidywell 的副标题是 "ADHD Family Cleaning Schedule"（ADHD 家庭清洁日程）；Premium 每月 6.99 美元或每年 39.99 美元，免费版支持 2 名家庭成员（App Store）。
• Sweepy 免费，订阅每月 3.99 美元或每年 19.99 美元（App Store）。
• Apple 提醒事项的共享列表免费，但 Apple 说明 "Notifications that you set for your reminders aren't shared with anyone else"（你为提醒事项设置的通知不会与任何人共享）（Apple Support）。

有 ADHD 的时候，为什么家务总会变成一方提醒另一方？

家务变成提醒，是因为整套系统只存在一个人的脑子里，而在有 ADHD 的家里，那个脑子通常是伴侣的。Elif 是有 ADHD 的自由插画师，Rafael 在实验室上轮班。两人合住在 Cedar Hollow 的一套两居室。家务最后都能做完，但通常是在 Rafael 说了两遍之后，那时他已经烦了，她也觉得自己挨了训。

伴侣治疗师 Melissa Orlov 在 ADDitude 上这样描述这种模式："Spouses and partners often fall into nagging behavior or parenting mode"（配偶和伴侣常常陷入唠叨或当家长的模式）（ADDitude）。她在同一篇文章里的建议是：有 ADHD 的一方找到自己的提醒系统，或者用 ADHD 身体陪伴（body doubling）App 帮自己坚持做下去，两人每周一起商定最重要的事。

下面这 30 分钟把两件事都搭好：提醒在家务该做的时候从 Elif 自己的手机上来，每周的商定则在每个周日变成一份清单送到。

怎么用 30 分钟搭好一套适合 ADHD 的共享家务系统？

周日晚上两人一起坐下，各拿一部装好 Codot 的手机。新账号有 7 天 Codot Max 免费试用，试这套设置的一周里，重复提醒和周日清单都能用。

第 1 步（5 分钟）：不用表格，怎么把所有家务列出来？

把家务按任意顺序说出来，让 Codot 整理成一条笔记。打字列清单很容易拖着不做；边在家里走边说更快，还能想起坐在桌前会忘掉的事。（为什么说出来有用，见 ADHD：刚想到就忘，怎么办。）

Elif 打开 Codot 说：「建一条叫『家务』的笔记：洗碗机、洗衣服、打扫浴室、厨房地板、周三倒垃圾、隔周周三倒可回收垃圾、换床单、买菜、浇花、交电费、给水壶除垢。」

结果：一条标题为「家务」的笔记，每件家务单独一行。笔记、语音输入和任务都在免费版里。

第 2 步（5 分钟）：怎么决定哪件家务归谁？

每件家务只写一个名字。属于「我们」的家务，会悄悄变成谁先注意到就归谁，而在有 ADHD 的家里，先注意到的很少是有 ADHD 的那个人。

按每周花的分钟数来平衡，而不是按家务件数。也可以考虑把开始时间明确的家务（周三 7 点半倒垃圾）交给有 ADHD 的一方，而不是补货这类要「留意」的活；不合适就换。

Elif 说：「建一条叫『谁负责什么』的笔记：Elif 负责洗衣服、浴室、洗碗机和浇花。Rafael 负责倒垃圾、可回收垃圾、买菜和电费。床单轮流换。」

结果：第一条笔记旁边多了第二条，每件家务都有负责人，拿不准轮到谁时，谁都可以打开看。

第 3 步（2 分钟）：伴侣之间怎么在 Codot 里互相发提醒？

在 Codot 里互加好友，然后一句话把家务交过去。加好友和交任务都是免费的。

Elif 说：「明天上午 10 点提醒 Rafael 预约锅炉检修。」屏幕上出现一张带着这个任务的分享卡，她点一次 Confirm，任务就进了 Rafael 手机上的清单。反过来也一样：Rafael 说「周二上午 11 点提醒 Elif 给房东打电话说水龙头漏水」，他点了 Confirm 之后，任务就在她的清单里了。

第 4 步（8 分钟）：怎么设置重复家务，让谁都不用记？

每件定期家务连同周期说一次，给自己的、给伴侣的都行。重复提醒属于 Codot Max，交给伴侣的重复家务每轮到一次，都会发到对方手机上。

给自己，Elif 说：「每周六上午 10 点提醒我打扫浴室」，接着说「每周一和周四晚上 6 点提醒我洗一缸衣服」。

给 Rafael，她说：「每周三晚上 7 点半提醒 Rafael 倒垃圾」，以及「每隔一周的周三晚上 7 点半提醒 Rafael 倒可回收垃圾」。每张分享卡她确认一次，从此每个周三的提醒都会发到他的手机上。

「每月 15 号」「每季度」这样的周期也可以。

时间一到，提醒会出现在锁屏上；在 iOS 26 及以上，到点的提醒可以像闹钟一样响。

第 5 步（5 分钟）：怎么收到两个人的每周家务清单？

设一个每周日晚上运行的 Routine，列出两个人下一周的家务。Routine 属于 Codot Max，一个 Routine 能同时列出你自己的任务和你交给伴侣的任务。

Elif 说：「每周日晚上 7 点，列出这周我和 Rafael 的家务，还有上周没做完的。」

结果：每个周日晚上 7 点，Codot 里会出现一份清单，有 Elif 的家务、Rafael 的家务和遗留的事。这就是 Orlov 说的每周碰头，而且不用谁去张罗：两人一起花五分钟看清单，把放不下的挪走，就像用 ADHD 管理者的一对一模板 来跟进工作上的承诺。

第 6 步（5 分钟）：家务没做时的规则怎么定？

趁还没有任何家务落下，今晚就定一条规则，这样以后讨论的是规则，而不是人。Codot 每条提醒只发一次：Elif 划掉了洗衣服的提醒，它不会自己再来。周日清单就是兜底，没做完的都会出现在那里。

很多情侣都适用的一条规则：没做的家务由负责人自己在一天内重新安排，另一方不提醒。重新安排只要一句话。Elif 说：「把打扫浴室挪到周一晚上 6 点。」Codot 帮她挪好，提醒改在周一响。

如果某件家务一再被挪，就在下个周日碰头时换人负责。

一份适合 ADHD 的入门家务清单该有哪些内容？

每件家务都有固定周期的短清单，比满是「需要时再做」的清单更容易坚持。复制下来，删掉用不上的，每行加上负责人。

每一行都说成一条重复提醒，例如「每周日下午 4 点提醒 Rafael 吸地拖地。」

成人 ADHD 用什么家务 App 最好？

如果你和伴侣同住，问题在于家务总要经过一个人的记忆，那就用 Codot。Codot 是一款用说话来操作的 iPhone AI 个人助理：一件家务连同名字和时间说一次，到点就会出现在对的那部手机上。每人有自己的清单，交接只要一句话，周日清单取代了「那还有什么没做？」的对话。

Codot 会把任务写进 Google 日历、Apple 日历或 Apple 提醒事项，家务就和这一周的其他安排放在一起。同一个 App 里还有笔记、习惯和记账，所以不会又多一个忘了打开的 App。

一个人住？跳过第 3 步，所有家务都自己负责；我们的 成人 ADHD 每日作息模板 讲了怎么把家务放进一天的其他安排里。

Codot 和其他 ADHD 家务 App 比起来怎么样？

清洁类 App 围绕房间和积分来设计；Codot 围绕谁、做什么、什么时候来设计。以下信息来自各自的官方页面，截至 2026 年 11 月。

这几款里最专注 ADHD 的是 Tidywell，它的页面写着 "Focus Mode: one task at a time, a timer, no list"（专注模式：一次一件事、一个计时器、没有清单）。如果积分或「脏污度」能让你动起来，Sweepy 和 Tody 会适合你。

Codot 负责家务归谁、什么时候送到那个人手上；如果你还喜欢用积分游戏来做大扫除，可以同时用 Sweepy 或 Tody。有孩子的家庭可以看我们的 适合家长的 ADHD App 指南，里面介绍了专为孩子设计的作息 App。

有免费的 ADHD 家务 App 吗？

有。在 Codot 免费版里，你可以把伴侣加为好友、用语音互相交家务，还能使用任务、笔记、日历条目、习惯和语音输入。重复家务、到点提醒和周日 Routine 属于 Codot Max。Tidywell 的免费版支持 2 名家庭成员，Apple 提醒事项的共享列表在 iPhone 上免费。

用 7 天 Codot Max 免费试用把上面的设置完整跑一周；试用结束后，Codot 会回到免费版，不会扣费。Codot 已经运营将近两年，用的人每个月都在增加。

FAQ

和伴侣同住的成人 ADHD，用什么家务 App 最好？

如果问题是一方总在提醒另一方，Codot 很合适：你们互加好友，说一句「周三晚上 7 点半提醒 Rafael 倒垃圾」，提醒就会出现在他手机上。重复家务和两人共用的每周清单属于 Codot Max，每月 12.99 美元。

Codot 能提醒我的伴侣，而不是提醒我吗？

能。你说「提醒[名字]……」并在分享卡上点一次 Confirm，Codot 就会把家务发到伴侣的清单里。交任务是免费的；要设成重复需要 Codot Max，每次重复都会发到伴侣的手机上。

我没做完家务，Codot 会一直提醒吗？

Codot 在你设定的时间发一次提醒，你可以用语音挪动家务（「把打扫浴室挪到周一晚上 6 点」）。之后周日 Routine 会列出所有没做完的事，落下的家务会在每周碰头时回来。

两个人都需要装 Codot 吗？

需要。两人都从 App Store 安装 Codot 并互加好友；之后任何一方都能一句话把家务交给对方。

伴侣中一方有 ADHD，家务该怎么分？

每件家务定一个负责人和一个固定时间，按每周花的分钟数而不是件数来平衡，并在家务落下之前先商定好规则。在 Codot 里，每件家务都会送到负责人的手机上，每周日晚上 7 点的 Routine 会列出两个人的一周。

如果你想让这周三的垃圾成为一个人的事、只提醒到一个人的手机上，就去 App Store 下载 Codot，这个周日两人一起花 30 分钟设好。