ADHD dagritme voor volwassenen: gratis dagplanning-template om te kopiëren + AI-prompt

TL;DR:

• Het template hieronder verdeelt de dag in negen blokken. Elk blok heeft een taak en een korte vraag aan jezelf, zoals "wat is de eerste stap van 2 minuten?" of "wat heb ik net half laten liggen, en waar staat dat?"
• Kies elke ochtend één taak die van vandaag een geslaagde dag maakt, en laat die 3 tot 5 keer herhalen: bij het eerste focusblok, na de lunch, in de middagdip en voor het afsluiten. Bij ADHD valt de prioriteit vaak binnen een paar uur uit je werkgeheugen, hoe belangrijk je hem ook vindt.
• Plak de prompt uit dit artikel in een willekeurige AI-chat en je krijgt een versie die past bij jouw wektijd, werk en energie.
• In Codot (onze app) is de ochtendplanning een dagelijkse briefing en zijn de herhalingen gewone herinneringen die je met één zin maakt. Telefoonwekkers met een label werken ook.

Codot is ons product, dus weeg de stukken over Codot daarnaar. Het onderzoek staat gelinkt, zodat je het zelf kunt nalezen.

Je weet wat je vandaag moet doen. Het misgaan begint om 9:40, na twee mails en een tabblad waarvan je niet meer weet waarom je het opende, als je moet kiezen wat nu, zonder dat iets het je vertelt. Om 11:15 weer, en na de lunch nog eens. Om 15:00 is de taak die ertoe deed nog niet aangeraakt.

Mijn antwoord: neem de meeste van die beslissingen één keer, 's ochtends of de avond ervoor, en laat de dag verlopen als een script. Hier is het script.

Helpt een vast schema bij ADHD?

Meestal wel, en om concrete redenen. Een meta-analyse van 83 studies door Erik Willcutt en collega's in Biological Psychiatry vond dat groepen met ADHD slechter scoorden op elke gemeten taak voor executieve functies, met de duidelijkste verschillen bij responsinhibitie, waakzaamheid, werkgeheugen en plannen. De auteurs merken ook op dat de effecten matig waren en niet bij iedereen optraden.

Ter plekke beslissen vraagt precies die functies: je doelen vasthouden, opties vergelijken, de interessantste weerstaan. Een schema verplaatst dat werk naar een rustiger moment en laat je een instructie na die je alleen nog hoeft te volgen. Russell Barkleys factsheet over executieve functies en zelfregulatie maakt een verwant punt: bij ADHD sturen plannen die alleen in je hoofd zitten je gedrag maar zwak, en werken ze beter als je ze naar buiten brengt en ze voor je neus zet, daar waar het werk gebeurt.

Vooraf beslissen heeft ook wat direct bewijs. In een studie uit 2008 vonden Caterina Gawrilow en Peter Gollwitzer dat kinderen met ADHD die als-dan-plannen aan een doel toevoegden, een ongewenste reactie op een labtaak ongeveer even goed inhielden als kinderen zonder ADHD. Het ging om kinderen in een lab, dus zie het als een aanwijzing voor volwassenen.

Het ADHD-dagritme template: wat je doet en wat je denkt, blok voor blok

De tijden gaan uit van opstaan om 7:30 en een kantoorbaan. Schuif elke rij op zodat hij bij jouw leven past. De laatste kolom laat zien waar je jouw ene ding herhaald krijgt.

De vragen dragen het template. Om 8:45, voor een leeg document, geeft "focussen" je niets om te doen; "wat is de eerste stap van 2 minuten?" wel.

De overgangsrij is die 15 minuten waard. Half werk bestaat alleen in je hoofd, en de volgende taak duwt het er meteen uit. Schrijf dus op wat je open laat voordat je wisselt.

Gebruik je ADHD-medicatie, vraag dan je arts hoe de timing het best bij je focusblokken past. Ik heb het bewust uit het template gelaten.

Waarom de AI je ene ding de hele dag moet herhalen

Om 8:30 de belangrijke taak kiezen is makkelijk. Hem om 14:00 nog in je hoofd hebben, daar gaan plannen mis.

Een meta-analyse van 38 studies door Matt Alderson en collega's vond matige werkgeheugentekorten bij volwassenen met ADHD en concludeerde dat die tot in de volwassenheid blijven. In de praktijk ziet dat er zo uit: om 8:30 is de mail aan de investeerder overduidelijk de prioriteit. Tegen 11 uur hebben een klantbericht, een bug en een pakketbezorging om de beurt vooraan in je hoofd gestaan, en is de mail eruit gevallen. Hij is je nog steeds belangrijk. Hij is alleen uit je hoofd verdwenen.

Zet hem dus weer voor je neus op de momenten waarop de dag meestal opnieuw begint: aan het begin van het eerste focusblok, net na de lunch, midden in de middagdip, en voor het afsluiten als check: klaar of verplaatst?

Houd het bij 3 tot 5 per dag. Meldingen die je te vaak ziet, worden achtergrondruis die je ongelezen wegveegt. Varieer de formulering ("Nog steeds het ene ding: offerte versturen", "Offerte al verstuurd?", "Laatste kans voor de offerte") en annuleer de rest zodra het klaar is. Meer over plannen in zicht houden staat in ADHD working memory and long-term planning.

Zo maak je je eigen ADHD-dagplanning met AI

Je wektijd, werk en energiepatroon veranderen het template. Plak deze prompt in ChatGPT, Claude, Gemini of een andere AI-chat, vul de haakjes in en vraag om aanpassingen tot het past:

Ik heb ADHD en wil een template voor mijn dagritme op werkdagen. Ik sta op om [tijd] en moet om [tijd] klaar zijn met werken. Mijn werk bestaat vooral uit [soort werk, bijv. schrijven, klantgesprekken, programmeren]. Mijn energie is het best rond [tijd] en het slechtst rond [tijd]. Vaste afspraken: [kinderen naar school brengen, vaste vergaderingen, sportschool]. Maak een tabel met deze kolommen: blok, tijd, wat ik doe, één korte vraag die ik mezelf aan het begin van het blok stel, en of mijn ene belangrijkste taak in dat blok aan me herhaald wordt. Neem een startblok op waarin ik het ene ding kies, een overgangsblok tussen verschillende soorten werk, lunch, een licht blok op mijn slechtste energiemoment, een afsluitblok waarin ik de eerste stap voor morgen opschrijf, en een afbouwblok. Herhaal het ene ding 3 tot 5 keer verspreid over de dag. Laat minstens 30 minuten ongeplande buffer. Verdubbel bij het bepalen van de bloklengte mijn eigen tijdsinschatting voor elke taak. Houd elke vraag onder de 12 woorden. Geef geen medisch advies; als de timing van medicatie ertoe doet, zeg dan dat ik mijn arts moet vragen.

Je eigen inschatting verdubbelen is een gangbare vuistregel tegen tijdsblindheid bij ADHD, omdat de schatting die je 's ochtends maakt meestal de optimistische is.

Vraag daarna: "Welk blok sla ik waarschijnlijk het vaakst over, en hoe zou je dat makkelijker maken?" en "Maak een versie voor slechte dagen met maar drie blokken."

Wil je 's avonds ook een score voor hoe de dag ging, dat behandelde ik in AI gebruiken als accountability-partner.

Zo draai je het dagritme in Codot met je stem

Codot is een AI-assistent die draait om spraak: je zegt wat je wilt en hij maakt taken, agenda-afspraken, herinneringen en notities, schuift dingen in je agenda en draait routines die je één keer instelt. Zo vertaalt het template zich, inclusief welke delen automatiseringen zijn en welke gewone herinneringen.

1. Ochtendplanning (dagelijkse briefing). "Laat me elke werkdag om 8:30 de agenda en openstaande taken van vandaag zien en vraag wat het ene ding is."

1. Herhalingen van het ene ding (gewone herinneringen). Zeg nadat je gekozen hebt: "Herinner me om 8:45, 13:15, 15:00 en 17:00: nog steeds het ene ding, offerte versturen." Dat maakt vier herinneringen op tijd met die tekst. Je zet ze elke ochtend opnieuw, omdat het ene ding verandert.
2. Blokvragen (agenda-afspraken). Zet de blokken één keer in je agenda, met de vraag in de titel, zoals "Overgang: wat heb ik half laten liggen?" Codot zet zijn afspraken in Google Calendar.
3. Afsluiten (geplande automatisering). "Geef me elke werkdag om 17:00 een lijst van wat nog openstaat en vraag me naar de eerste stap voor morgen." Loopt de dag in de soep, zeg dan "verplaats alles wat ik niet af heb naar morgen."

1. De eerste stap van 2 minuten. Is het ene ding te groot om aan te beginnen, vraag Codot dan om het in stappen op te delen en de eerste op de lijst van vandaag te zetten.

Codot merkt niet dat je een blok overslaat, en zet het ene ding alleen in latere herinneringen als jij dat vraagt. Het werkt op iPhone, Apple Watch, het web en via de widget op je vergrendelscherm.

Het gratis abonnement van Codot omvat taken, agenda, notities, de persoonlijke CRM, gewoontes, calorieën en uitgaven, dus de blokafspraken en het logboek zijn gratis. De ochtendbriefing, de afsluit-automatisering en de herinneringen op een vast tijdstip horen bij Codot Max (€ 12,99 per maand of € 99,99 per jaar, met 20 keer zoveel gebruik als het gratis abonnement). Elk nieuw account krijgt 7 dagen Max gratis, genoeg om de hele routine te proberen, en gaat daarna vanzelf terug naar het gratis abonnement zonder dat er iets wordt afgeschreven. Het werkt op iPhone, Apple Watch, Android en het web; de ochtendbriefing is er alleen op iPhone. Voor andere tools, zie de beste AI-agents voor ADHD, gerangschikt op instelgemak, of vergelijk de Tiimo-alternatieven voor ADHD-planning als je liever een visueel schema hebt.

Leg je dag vast en laat dat je structuur worden

Vertel Codot in de loop van de dag in gewone woorden waar je aan begint en wat je af hebt, en laat het een eenvoudige dagtabel in één notitie bijhouden: wat je deed, het tijdstip waarop je het doorgaf en eventueel punten, waarbij je belangrijkste taak het meest oplevert, zoals in het artikel over verantwoording. Kijk er 's avonds even naar. Na een paar weken laat het overzicht zien wanneer je echt gefocust bent en wat steeds blijft liggen, en daarop bouw je de volgende versie van je routine. Codot maakt en werkt notities bij op basis van wat je zegt. Een ingebouwde timer of grafiek is er niet, en een tabel die een AI bewerkt kan een foute regel bevatten, dus controleer hem af en toe.

Hetzelfde dagritme met telefoonwekkers en een willekeurige AI-chat

1. Maak je tabel met de prompt hierboven en bewaar hem als notitie of print hem.
2. Zet voor elk blok een wekker op je telefoon, met de vraag als label.
3. Schrijf elke ochtend, voordat je je mail opent, het ene ding bovenaan je lijst en zet vier wekkers met dat ding als label.
4. Plak de tabel eens per week terug met wat niet werkte en vraag om een herziene versie.

Een chatbot kan je niet zelf als eerste een bericht sturen, en elke ochtend vier wekkers met de hand zetten verveelt snel. Die frictie is waarom we de spraakversie hebben gebouwd. Bevallen wekkers je, houd ze dan.

Wanneer een ADHD-routine averechts werkt

• Alle negen blokken vanaf dag één houdt zelden stand. Begin met twee ankers: Start en Afsluiten. Psych Central raadt aan een routine taak voor taak op te bouwen en pas een volgende toe te voegen als je de vorige zo'n twee weken hebt volgehouden. Doe dat ook met de blokken.
• Een strak rooster breekt bij de eerste verrassing. Eén uitgelopen vergadering en de dag voelt verpest. Houd minstens 30 minuten lege buffer, en als een blok verloren gaat, ga dan door naar het volgende.
• Te veel meldingen worden ruis. Veeg je herinneringen ongelezen weg, halveer ze dan of verander de tekst.
• Het is geen behandeling. Barkleys factsheet beschrijft medicatie als waarschijnlijk de belangrijkste behandeling voor deze tekorten, met externe hulpmiddelen zoals ADHD-gadgets en apps voor je werk ernaast. Is een routine alleen niet genoeg, praat dan met een arts of behandelaar.

FAQ

Wat hoort er in een ADHD-dagritme voor volwassenen?

Een startblok waarin je één prioriteit kiest, minstens één focusblok, overgangen, lunch, een licht blok voor je zwakste uren, een afsluiting die de eerste stap voor morgen vastlegt, en een afbouwmoment. Geef elk blok één actie en één vraag.

Waarom moet mijn belangrijkste taak gedurende de dag herhaald worden?

Werkgeheugentekorten komen veel voor bij volwassenen met ADHD, dus een prioriteit die je om 8:30 kiest, kan om 11 uur weg zijn zonder dat je motivatie minder is geworden. Drie tot vijf herinneringen op resetmomenten, zoals na de lunch en halverwege de middag, halen hem terug.

Kan AI een ADHD-dagplanning voor me maken?

Ja. Geef een chatbot je wektijd, werk, vaste afspraken en energiepieken en vraag om een tabel met per blok een actie en een vraag aan jezelf; de prompt hierboven doet precies dat. Vraag je arts, niet de AI, naar de timing van medicatie.

Wat is het verschil tussen Codot en ChatGPT hiervoor gebruiken?

ChatGPT kan het template ontwerpen, maar wacht tot jij het opent. Codot stuurt de ochtendbriefing en de afsluitcheck op schema, maakt van één gesproken zin herinneringen op tijd, afspraken of logregels, en plant opnieuw in met je stem. Het houdt niet bij waar je werkelijk aan werkt.

Wil je dat de ochtendplanning en de herinneringen aan je ene ding vanzelf naar je toe komen? Codot staat in de App Store.