大人のADHDの1日のスケジュール・ルーティン表テンプレート（無料・AIプロンプト付き）

TL;DR:

• 下のテンプレートは1日を9つのブロックに分けています。各ブロックに役割と短い問いがあります。たとえば「最初の2分でできる一歩は？」「いま途中で放り出したものは何で、どこに書いてある？」。
• 毎朝「これができれば今日は勝ち」というタスクを1つ選び、それを3〜5回思い出させてもらいます。最初の集中ブロック、昼食後、午後の眠い時間、終業前です。ADHDでは、どれだけ大事に思っていても、優先事項が数時間でワーキングメモリから抜け落ちがちです。
• この記事のプロンプトをどのAIチャットに貼り付けても、起きる時間・仕事・エネルギーの波に合わせた自分版が作れます。
• Codot（私たちのアプリ）では、朝の計画は毎日のブリーフィング、繰り返しの通知は一言で作れる普通のリマインダーです。ラベルを付けたスマホのアラームでも同じことができます。

Codotは私たちの製品です。Codotの部分はその前提で読んでください。研究にはリンクを付けたので、ご自身で確認できます。

今日やるべきことはわかっている。問題は9時40分、メール2通と、開いた覚えのないタブのあとに始まります。次に何をするか、何の指示もないまま決めなければならない。11時15分にもまた同じことが起き、昼食後にも起きる。15時になっても、肝心のタスクには手がついていません。

私の答えは、こうした判断のほとんどを朝か前の晩に一度だけ済ませ、1日を台本どおりに進めることです。これがその台本です。

スケジュールはADHDに効果があるのか？

おおむね効果があり、それには具体的な理由があります。Erik Willcuttらが83件の研究をまとめたBiological Psychiatryのメタ分析では、ADHDのグループは測定されたすべての実行機能課題で成績が低く、差が最もはっきり出たのは反応抑制、持続的注意、ワーキングメモリ、計画でした。ただし著者らは、効果の大きさは中程度で、全員に当てはまるわけではないとも述べています。

その場で決めるという行為は、まさにこれらの機能を使います。目標を頭に置いておき、選択肢を比べ、いちばん面白そうなものの誘惑に耐える。スケジュールは、その作業を落ち着いた時間に移し、従うべき指示だけを残してくれます。Russell Barkleyの実行機能と自己調整に関するファクトシートも同じ方向の指摘をしています。ADHDでは頭の中だけの計画は行動をうまく導けず、外に出して、作業する場所で目の前に置いたほうがうまくいく、と。

前もって決めておくことには、直接の裏付けもあります。2008年の研究で、Caterina GawrilowとPeter Gollwitzerは、目標に「もし〜なら、〜する」という計画を加えたADHDの子どもが、実験室の課題で望ましくない反応を、ADHDでない子どもとほぼ同じくらい抑えられたことを示しました。対象は実験室の子どもなので、大人にとってはヒント程度に受け取ってください。

ADHDの1日のルーティン表：ブロックごとに「やること」と「考えること」

時間は7時30分起床、デスクワークを想定しています。各行を自分の生活に合わせてずらしてください。最後の列は、その日の「1つのこと」を思い出させてもらうタイミングです。

このテンプレートの肝は問いのほうです。8時45分、白紙のドキュメントを前に「集中」と書かれていても、何をすればいいかはわかりません。「最初の2分でできる一歩は？」なら、わかります。

切り替えの行には15分を使う価値があります。やりかけの仕事は頭の中にしかなく、次のタスクがそれをすぐに押し出してしまう。だから、切り替える前にやりかけのものを書き出しておきます。

ADHDの薬を飲んでいる場合は、集中ブロックと服用のタイミングをどう合わせるか、主治医に相談してください。テンプレートにはあえて入れていません。

AIに「1つのこと」を1日中思い出させてもらうべき理由

8時30分に大事なタスクを選ぶのは簡単です。計画が崩れるのは、14時になってもまだそれを覚えていられるかどうかです。

Matt Aldersonらによる38件の研究のメタ分析は、大人のADHDに中程度のワーキングメモリの弱さがあり、それが大人になっても続くと結論づけています。日常ではこんな形で現れます。8時30分には、投資家へのメールが明らかに最優先です。11時までに、取引先からのメッセージ、バグ、荷物の配達がそれぞれ頭の前に出てきて、メールは抜け落ちています。大事だと思う気持ちは変わっていません。それでも頭からは消えているのです。

だから、1日がリセットされがちなタイミングで、もう一度目の前に戻します。最初の集中ブロックの始まり、昼食の直後、午後の眠い時間の真ん中、そして終業前の「完了か移動か」の確認です。

1日3〜5回までにしておきましょう。見すぎた通知は背景のノイズになり、読まずにスワイプするようになります。文言を変え（「まだ1つのこと：提案書を送る」「提案書、送った？」「提案書、ラストコール」）、終わったら残りは取り消します。計画を目に入る場所に置き続ける方法については、ADHD working memory and long-term planning（英語）で詳しく書いています。

AIで自分用のADHDスケジュール表を作る方法

起きる時間、仕事、エネルギーの波によって、テンプレートは変わります。このプロンプトをChatGPT、Claude、Geminiなど好きなAIチャットに貼り付け、［］を埋めて、しっくりくるまで修正を頼んでください。

私はADHDで、平日のルーティン表のテンプレートがほしいです。起床は［時刻］で、［時刻］には仕事を終える必要があります。仕事の内容は主に［仕事の種類。例：執筆、顧客との電話、プログラミング］です。エネルギーがいちばん高いのは［時刻］ごろ、いちばん低いのは［時刻］ごろです。決まった予定：［子どもの送り迎え、定例会議、ジム］。次の列で表を作ってください：ブロック、時間、やること、ブロックの始めに自分に問いかける短い質問、そのブロックで最重要タスクを思い出させるかどうか。その日の「1つのこと」を選ぶスタートのブロック、種類の違う仕事の間の切り替えブロック、昼食、エネルギーが最も低い時間の軽作業ブロック、明日の最初の一歩を書く終業ブロック、クールダウンのブロックを入れてください。「1つのこと」は1日に3〜5回思い出させてください。予定を入れない余白を最低30分残してください。各ブロックの長さを決めるときは、タスクごとの私の見積もり時間を2倍にしてください。質問はどれも短く、一言で読める長さにしてください。医療的な助言はしないでください。服薬のタイミングが関係する場合は、主治医に相談するよう伝えてください。

自分の見積もりを2倍にするのは、ADHDの「時間の感覚のずれ」に対するよく知られた目安です。朝に立てる見積もりは、どうしても楽観的になりがちだからです。

そのあと、「私がいちばん飛ばしそうなブロックはどれで、どうすればやりやすくなる？」「調子の悪い日用に、ブロックを3つだけにした版を作って」と聞いてみてください。

1日の終わりに点数をつけたい場合は、AIを伴走役として使う方法で取り上げました。

Codotで声だけでルーティンを回す方法

Codotは音声中心のAIアシスタントです。やりたいことを話すと、タスク、カレンダーの予定、リマインダー、メモを作り、予定を動かし、一度設定したルーティンを実行します。テンプレートがどう対応するか、どれが自動化でどれが普通のリマインダーかも含めて説明します。

1. 朝の計画（毎日のブリーフィング）。「平日の毎朝8時30分に、今日の予定と未完了のタスクを見せて、今日の1つのことは何か聞いて。」

1. 「1つのこと」の繰り返し（普通のリマインダー）。 選んだら、「8時45分、13時15分、15時、17時にリマインドして：まだ1つのこと、提案書を送る」と言います。その文言で時刻付きのリマインダーが4つできます。「1つのこと」は毎日変わるので、毎朝作り直します。
2. ブロックの問い（カレンダーの予定）。 ブロックを一度カレンダーに登録し、タイトルに問いを入れます。たとえば「切り替え：やりかけのものは？」。CodotはGoogle Calendarに自分の予定を書き込みます。
3. 終業（定期的な自動タスク）。「平日の毎日17時に、まだ終わっていないものを一覧にして、明日の最初の一歩を聞いて。」1日が崩れたときは、「終わらなかったものを全部明日に移して」と言います。

1. 最初の2分でできる一歩。「1つのこと」が大きすぎて手がつけられないときは、Codotにステップに分けてもらい、最初の一歩を今日のリストに入れます。

Codotはブロックを飛ばしたことには気づきませんし、「1つのこと」を後のリマインダーに入れるのも、そう頼んだときだけです。iPhone、Apple Watch、Web、ロック画面のウィジェットから使えます。

Codotの無料プランには、タスク、カレンダー、メモ、パーソナルCRM、習慣、カロリー記録、家計簿が含まれるので、ブロックの予定と記録は無料で使えます。朝のブリーフィング、終業の自動タスク、時刻指定のリマインダーはCodot Maxの機能です（月額¥2,000または年額¥15,000、利用量は無料プランの20倍）。新規アカウントにはMaxの7日間無料体験が付くので、このルーティン全体を試せます。体験が終わると自動で無料プランに戻り、料金はかかりません。iPhone、Apple Watch、Android、Webで使えます（朝のブリーフィングはiPhoneのみ）。ほかのツールについては、ADHD向けAIエージェントのおすすめ（設定の手間順）をご覧ください。視覚的なスケジュールが好みなら、ADHDの計画に使えるTiimoの代替アプリ比較も参考になります。

1日を記録して、それを自分の仕組みにする

日中、今から始めることと終わったことを普通の言葉で Codot に伝え、1つのメモにその日のシンプルな表を作ってもらいましょう。やったこと、記録した時刻、必要ならポイントも。ポイントは、アカウンタビリティの記事と同じく「今日の1つ」をいちばん高くします。夜に一度ざっと見るだけで十分です。数週間続けると、本当に集中できている時間帯と、いつも後回しになることが記録から見えてきます。それが次のルーティンを組むときの土台になります。Codot は話した内容からメモを作成・更新できますが、タイマーやグラフの機能はありません。AI が編集した表は行を間違えることもあるので、ときどき確認してください。

スマホのアラームと好きなAIチャットで同じルーティンを回す

1. 上のプロンプトで表を作り、メモに保存するか印刷します。
2. ブロックごとにスマホのアラームを設定し、問いをアラームのラベルにします。
3. 毎朝、メールを開く前に「1つのこと」をリストのいちばん上に書き、その名前をラベルにしたアラームを4つ設定します。
4. 週に一度、うまくいかなかった点と一緒に表を貼り直し、修正を頼みます。

チャットボットは自分から話しかけてくれませんし、毎朝アラームを4つ手で設定するのはすぐに面倒になります。その手間が、私たちが音声版を作った理由です。アラームが合っているなら、それを続けてください。

ADHDのルーティンが逆効果になるとき

• 初日から9ブロックすべてを取り入れても、まず続きません。 最初は「スタート」と「終業」の2つを軸にしましょう。Psych Centralは、ルーティンは小さなタスクを1つずつ増やし、2週間ほど続けられたら次を足すことを勧めています。ブロックも同じように1つずつ足してください。
• ガチガチの時間割は、最初の想定外で崩れます。 会議が1つ延びただけで、1日が台無しに感じられる。少なくとも30分の空白を残し、ブロックを1つ失ったら次のブロックに進みましょう。
• 通知が多すぎるとノイズになります。 読まずにリマインダーを消しているなら、数を半分にするか文言を変えてください。
• これは治療ではありません。 Barkleyのファクトシートは、これらの弱さに対する主な治療はおそらく薬物療法で、仕事で使えるADHD向けガジェットやアプリのような外部の支えはそれと併用するものだと説明しています。ルーティンだけでは足りないなら、医師に相談してください。

よくある質問

大人のADHDの1日のルーティンには何を入れるべき？

優先事項を1つ選ぶスタートのブロック、少なくとも1つの集中ブロック、切り替え、昼食、いちばん調子の出ない時間の軽作業ブロック、明日の最初の一歩を決める終業、そしてクールダウン。各ブロックに「やること」と「問い」を1つずつ決めます。

いちばん大事なタスクを1日の中で繰り返し思い出す必要があるのはなぜ？

大人のADHDではワーキングメモリの弱さがよく見られるため、8時30分に選んだ優先事項が、やる気が落ちたわけでもないのに11時には消えていることがあります。昼食後や午後の半ばなど、区切りのタイミングで3〜5回リマインドすれば、それを呼び戻せます。

AIにADHD向けのスケジュール表を作ってもらえる？

はい。起床時間、仕事、決まった予定、エネルギーのピークをチャットボットに伝え、ブロックごとに「やること」と「自分への問い」が入った表を頼みます。上のプロンプトがまさにそれです。服薬のタイミングは、AIではなく主治医に聞いてください。

これをChatGPTでやるのと、Codotは何が違う？

ChatGPTはテンプレートを作れますが、こちらが開くまで待っています。Codotは朝のブリーフィングと終業のチェックを決まった時間に送り、話した一言を時刻付きのリマインダー、予定、記録に変え、声で予定を組み直します。実際に何の作業をしているかを見張ることはしません。

朝の計画と「1つのこと」のリマインダーを向こうから届けてほしいなら、CodotはApp Storeで入手できます。